Nghiên cứu lựa chọn bài tập nâng cao hiệu quả tập thể hình đối với nam thanh niên mới tập tại câu lạc bộ fitness

BµI B¸O KHOA HäC
174
NGHIEÂN CÖÙU LÖÏA CHOÏN BAØI TAÄP 
NAÂNG CAO HIEÄU QUAÛ TAÄP THEÅ HÌNH ÑOÁI VÔÙI NAM 
THANH NIEÂN MÔÙI TAÄP TAÏI CAÂU LAÏC BOÄ FITNESS
Tóm tắt:
Khi chất lượng cuộc sống được nâng lên, nhiều người ngày càng có nhu cầu cải thiện sức khỏe,
chăm sóc cơ thể, tăng cường cơ bắpđể làm đẹp. Trong những năm trở lại đây phong trào tập
Fitness nở rộ khắp cả nước. Bằng những phương pháp nghiên cứu khoa học thường quy trong
TDTT, chúng tôi đã lựa chọn được 63 bài tập làm đẹp nâng cao hiệu quả tập thể hình cho người
mới tập nam của CLB Fitness. 
Từ khóa: Fitness, thể hình, bài tập, câu lạc bộ,...
Research to select exercises to improve the fitness 
of the newcomers to join Fitness club
Summary:
As the quality of life is enhancing, more and more people are demanding to improve their health,
body care and strengthen muscles, ... to make themselves more beautiful. In recent years, more and
more people over the country have joined the Fitness gym. By the methods of scientific research in
sports, we have selected 63 beauty exercises to improve the fitness of the newcomers from Fitness
gym club.
Keywords: Fitness, Gym, Exercises, Clubs, ...
*TS, Trường Đại học TDTT Bắc Ninh; Email: nhdang2127@yahoo.com
Nguyễn Hồng Đăng*
ÑAËT VAÁN ÑEÀ
Luyện tập thể dục nói chung, tập Fitness nói
riêng đều có tác dụng làm tăng quá trình trao đổi
chất giúp chống lão hóa, cải thiện sức khỏe tim
mạch, phòng bệnh tai biến mạch máu não hay
nhồi máu cơ tim. Bên cạnh đó nó còn phòng
tránh được các bệnh loãng xương, béo phì, ung
thư. Chính vì vậy, tập Fitness thường xuyên sẽ
giúp người tập có một cơ thể khỏe mạnh, tràn
đầy năng lượng cho công việc, học tập. Trong
quá trình tập luyện các chất trong não như
dopamine, epinephrine sẽ được giải phóng điều
này khiến cho bạn cảm thấy sảng khoái, tích cực
và thoải mái hơn. 
Không những vậy, tập Fitness còn có tác dụng
với những người muốn tăng cân và có cơ thể
khỏe khoắn hơn, bởi nó rất đa dạng về loại hình
tập và được chia ra từng đối tượng, từng mục
đích khác nhau. Do đó, nó hoàn toàn phù hợp
với bất cứ ai. Đối với những người sở hữu một
thân hình ít da thịt và khá gầy thì môn thể thao
này sẽ giúp bạn tăng cân và khỏe khoắn hơn.
Còn với người đã có thể trạng phát triển thì luyện
tập gym lại có tác dụng giúp cơ thể phát triển cân
đối và đẹp hơn, hỗ trợ bạn duy trì vóc dáng này.
Hiện nay, phong trào tập Fitness đang nở rộ
khắp cả nước từ thành thị đến nông thôn, thu hút
mọi tầng lớp nhân dân tham gia tập luyện, điển
hình trên địa bàn Thành phố Hà Nội và Bắc
Ninh. Tuy nhiên, không phải ở mọi CLB người
tập được hướng dẫn tập luyện một cách bài bản
khoa học, phần lớn hướng dẫn viên dựa vào
kinh nghiệm của người tập trước chỉ dẫn người
tập sau hoặc đi tập theo phong trào...nên hiệu
quả tập luyện ít nhiều bị ảnh hưởng. Do vậy, lựa
chọn bài tập thể hình dành cho đối tượng nam
thanh niên mới tập có ý nghĩa trong việc định
hướng tập luyện và nâng cao hiệu quả tập luyện.
175
Sè §ÆC BIÖT / 2018
PHÖÔNG PHAÙP NGHIEÂN CÖÙU
Trong quá trình nghiên cứu, chúng tôi đã sử
dụng một số phương pháp sau: Phương pháp
phân tích và tổng hợp tài liệu; Phương pháp
phỏng vấn; Phương pháp quan sát sư phạm và
phương pháp toán học thống kê.
KEÁT QUAÛ NGHIEÂN CÖÙU VAØ BAØN LUAÄN
1. Đánh giá thực trạng bài tập và lượng
vận động bài tập của nam thanh niên mới
tập tại CLB Fitness
Quá trình nghiên cứu thực trạng bài tập cho
người mới tập và lượng vận động bài tập của
CLB Fitnesstrên địa bàn tỉnh Bắc Ninh và nội
thành TP Hà Nội cho phép rút ra một số nhận
xét sau:
- 100% người được hỏi đều thống nhất sử
dụng các bài tập phát triển cơ vùng ngực, tay -
vai, bụng, xô – lưng và nhóm cơ chi dưới. Số
lượng bài tập tương đối ít, dao động từ 3-12 bài,
sự phân bố bài tập cũng không đồng đều, nếu như
nhóm bài tập tay vai có 12 bài chiếm 37.5% thì
nhóm bài tập cơ chi dưới chỉ có 3 bài chiếm
9.38%. Sự phân bố các bài tập nhóm cơ không
đều sẽ là nguyên nhân dẫn tới sự phát triển không
đồng đều các nhóm cơ trên cơ thể người mới tập,
kết quả là sự phát triển lệch, không cân đối.
- Các HLV sử dụng trọng lượng tạ gần tối đa,
số lần lặp lại ít là không hợp lý, quá nặng. Người
mới tập chưa nắm được kỹ thuật và có nền tảng
thể lực chưa tốt, việc áp dụng khối lượng gần
tối đa như vậy chưa thực sự phù hợp dễ gây
chấn thương cho người tập. 
Trên cơ sở thực trạng trên chúng tôi tiến
hành nghiên cứu lựa chọn bài tập nâng cao hiệu
quả tập thể hình cho nam thanh niên mới tập
tại CLB Fitness.
2. Nghiên cứu lựa chọn bài tập làm đẹp
nâng cao hiệu quả tập thể hình cho nam
thanh niên mới tập tại CLB Fitness
Để lựa chọn được các bài tập theo đúng cơ
sở lý luận và nguyên tắc lựa chọn. Chúng tôi
tiến hành tham khảo các tài liệu có liên quan
như sách báo tạp chí, tài liệu trên mạng internet.
Đồng thời căn cứ vào kết quả đánh giá thực
trạng nói ở phần trên để tổng hợp được hệ thống
109 bài tập, được phân theo các nhóm phát triển
cơ vai, nhóm bài tập cơ bụng, nhóm bài tập cơ
ngực, nhóm bài tập cơ chi trên và nhóm bài tập
cơ chi dưới. Chúng tôi tiến hành phỏng vấn
bằng phiếu hỏi các chuyên gia, huấn luyện viên
có kinh nghiệm đã lựa chọn được 63 bài tập
được trình bày tại bảng 1.
Bảng 1. Kết quả lựa chọn bài tập nâng cao hiệu quả tập thể hình
cho người mới tập nam của CLB Fitness (n=32)
TT Bài tập
Kết quả 
phỏng vấn
mi %
Nhóm bài tập phát triển cơ vai: 9 bài tập
1 Bài tập 1. Hai tay kéo ngang mặt dây cáp có ròng rọc gắn tạ, 1 phút, 2-3tổ, nghỉ giữa, 2 phút 26 86.67
2 Bài tập 2. Đẩy tạ kettlebell một tay, 10-15 L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút. 25 83.33
3 Bài tập 3. Đẩy tạ tay, 10-15 L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 23 76.67
4 Bài tập 4. Hai tay nâng tạ tay hướng về trước, 10-15 L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5phút 23 76.67
5 Bài tập 5. Hai tay kéo chéo dây cáp có ròng rọc gắn tạ; 10-15 L, 2-3 tổ,nghỉ giữa 5 phút 22 73.33
6 Bài tập 6. Kéo dây TRX hình chữ I, chữ Y, chữ T; 10-12 L, 2-3 tổ, nghỉgiữa 5 phút 25 83.33
7 Bài tập 7. Đẩy tạ kettlebell một tay tư thế quỳ; 10-15 L, 2-3 tổ, nghỉ giữa5 phút 27 90.00
8 Bài tập 8. Động tác ngồi xoay tạ tay; 10-15 L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 23 76.67
9 Bài tập 9. Động tác đẩy vai ngược; 10-15 L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 21 70.00
BµI B¸O KHOA HäC
176
Nhóm bài tập cơ bụng: 12 bài tập 
10 Bài tập 1. Gập bụng; 20L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 23 76.67
11 Bài tập 2. Chống đẩy co chân; 15L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 23 76.67
12 Bài tập 3. Ke bụng; 15L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 22 73.33
13 Bài tập 4. Gập cơ liên sườn; 15L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 25 83.33
14 Bài tập 5. Gập bụng; 15L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 27 90.00
15 Bài tập 6. Gập người; 15L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 23 76.67
16 Bài tập 7. Gập người kiểu con cóc; 15L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 27 90.00
17 Bài tập 8. Giữ cơ thể (Plank chống tay); 1 phút, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 28 93.33
18 Bài tập 9. Gập bụng ngược; 20L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 29 96.67
19 Bài tập 10. Giữ cơ thể chống nghiêng một bên (Plank một bên); 1 phút,2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 24 80.00
20 Bài tập 11. Vặn người; 20L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 22 73.33
21 Bài tập 12. Gập người chữ V; 10L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 26 86.67
Nhóm bài tập cơ ngực: 15 bài tập
22 Bài tập 1: Chống đẩy vỗ tay; 6-8L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 22 73.33
23 Bài tập 2: Bài tập cơ ngực nằm trên ghế đẩy tạ đơn; 8-10L, 2-3 tổ, nghỉgiữa 5 phút 25 83.33
24 Bài tập 3: Chống đẩy đặt 2 chân lên ghế; 10 -12L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 27 90.00
25 Bài tập 4: Chống đẩy đổi tay; 20-25L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 23 76.67
26 Bài tập 5. Nâng tạ trên ghế tập; 20-25L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 27 90.00
27 Bài tập 6. Đẩy tạ đơn; 20-25L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 28 93.33
28 Bài tập 7. Đẩy tạ tay; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 29 96.67
29 Bài tập 8. Đẩy tạ trên ghế nghiêng - Incline Dumbbell Press; 10-15L, 1-2tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 22 73.33
30 Bài tập 9. Chống đẩy đặt tạ nặng 10kg trên lưng; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉgiữa 5-7 phút 25 83.33
31 Bài tập 10. Động tác cáp bay; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 27 90.00
32 Bài tập 11. Đẩy tạ tay nghiêng xuống; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 23 76.67
33 Bài tập 12. Đẩy tạ đơn với xích; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 27 90.00
34 Bài tập 13. Đẩy tạ một tay; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 28 93.33
35 Bài tập 14. Đẩy tạ hai tay về sau; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 29 96.67
36 Bài tập 15. Chống đẩy treo dây; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 22 73.33
177
Sè §ÆC BIÖT / 2018
Nhóm bài tập cơ chi trên: 16 bài tập
37 Bài tập 1. Đứng gập tạ tay; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 23 76.67
38 Bài tập 2. Gập tạ tay; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 23 76.67
39 Bài tập 3. Gập búa; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 22 73.33
40 Bài tập 4. Gập tạ yên; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 25 83.33
41 Bài tập 5. Gập tạ xuống; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 27 90.00
42 Bài tập 6. Gập tạ lên; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 22 73.33
43 Bài tập 7. Quỳ gối tập tạ 1 tay; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 25 83.33
44 Bài tập 8. Gập tạ hai tay; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 27 90.00
45 Bài tập 9. Gập dây cáp; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 23 76.67
46 Bài tập 10. Gập cáp luân phiên; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 27 90.00
47 Bài tập 11. Gập thanh tạ EZ; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 28 93.33
48 Bài tập 12. Kéo ta xà đơn; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 29 96.67
49 Bài tập 13. Ngồi kéo cáp; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 24 80.00
50 Bài tập 14. Nhấc tạ lưng cúi; 10-15L, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 27 90.00
51 Bài tập 15. Gập tạ chống đẩy; 30-60 giây, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 22 73.33
52 Bài tập 16. Gập tạ nhún; 20 giây, 1-2 tổ, nghỉ giữa 5-7 phút 25 83.33
Nhóm bài tập cơ chi dưới: 11 bài tập
53 Bài tập 1. Đứng lên ngồi xuống bật nổi người; 8-10L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 27 90.00
54 Bài tập 2. Cong chân trên dây tập; 1-3 phút, 2-3 tổ, nghỉ giữa 3 phút 23 76.67
55 Bài tập 3. Đứng lên ngồi xuống trên một chân, hai tay cầm tạ 5kg; 1-3phút, 2-3 tổ, nghỉ giữa 3 phút 27 90.00
56 Bài tập 4. Nâng tạ 1 chân; 8-10L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 28 93.33
57 Bài tập 5. Bước chân thấp; 15-20L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 29 96.67
58 Bài tập 6. Đẩy tạ đơn lên hông; 15-20L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 3 phút 24 80.00
59 Bài tập 7. Nâng bắp chân ngồi; 10-15L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 27 90.00
60 Bài tập 8. Gánh tạ 30kg đứng lên ngồi xuống; 8-10L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 22 73.33
61 Bài tập 9. Nâng tạ; 8-10L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 25 83.33
62 Bài tập 10. Đẩy chân; 8-10L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 28 93.33
63 Bài tập 11. Nâng bắp chân đứng thẳng; 8-10L, 2-3 tổ, nghỉ giữa 5 phút 27 90.00
BµI B¸O KHOA HäC
178
Thông qua phỏng vấn nhận thấy:
- Các HLV, chuyên gia đều sử dụng các bài
tập mà đề tài đưa vào phỏng vấn, tuy nhiên ở
các mức độ khác nhau chiếm tỷ lệ từ 36.67 –
96.67%. Để đảm bảo độ tin cậy cao trong phỏng
vấn, đề tài chỉ lựa chọn những bài tập có số
phiếu đồng ý ở mức >70%. Theo đó đề tài lựa
chọn được 63 bài tập theo phát triển theo các
nhóm cơ gồm:
- Nhóm bài tập phát triển cơ vai 9 bài tập; 
- Nhóm bài tập cơ bụng 12 bài tập;
- Nhóm bài tập cơ ngực 15 bài tập; 
- Nhóm bài tập cơ chi trên 16 bài tập;
- Nhóm bài tập cơ chi dưới 11 bài tập.
KEÁT LUAÄN 
1. Thực trạng công tác tập luyện thể hình cho
người mới tập nam CLB Fitness thiếu khoa học,
thời gian tập luyện nhiều, số lượng bài tập ít
không phát triển đồng đều các nhóm cơ trong
cơ thể, sử dụng trọng lượng phụ lớn.
2. Đề tài đã lựa chọn được 63 bài tập thể hình
cho người mới tập nam của CLB Fitness đảm
bảo độ tin cậy cao. Các bài tập được phân chia
theo 5 nhóm cơ khác nhau Cụ thể là: nhóm bài
tập phát triển cơ vai; nhóm bài tập cơ bụng;
nhóm bài tập cơ ngực; nhóm bài tập cơ chi trên
và nhóm bài tập cơ chi dưới.
TAØI LIEÄU THAM KHAÛO
1. Đặng Quốc Nam (2014), Giáo trình Thể
dục tập 1 & 2, Nxb TDTT, Hà Nội.
2. Trịnh Hùng Thanh, Lê Nguyệt Nga
(1995), Sinh cơ và huấn luyện thể thao, Nxb
TDTT, Hà Nội.
3. Nguyễn Toán, Phạm Danh Tốn (2000), Lý
luận và phương pháp TDTT, Nxb TDTT, Hà Nội.
4. Utxkin V.L (1996), Sinh cơ học TDTT,
(Dịch: Lê Quý Phượng, Vũ Chung Thuỷ), Nxb
TDTT, Hà Nội.
5. Nguyễn Đức Văn (1987), Phương pháp
thống kê trong thể dục thể thao, Nxb TDTT,
Hà Nội.
(Bài nộp ngày 7/11/2018, Phản biện ngày
9/11/2018, duyệt in ngày 28/11/2018)
Luyện tập thể dục nói chung, tập Fitness nói riêng có tác dụng làm tăng quá trình trao đổi
chất giúp chống lão hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch, phòng bệnh tai biến mạch máu não
hay nhồi máu cơ tim