Giáo trình Giáo dục thể chất 1

UỶ BAN NHÂN DÂN TỈNH KON TUM
TRƯỜNG CAO ĐẲNG CỘNG ĐỒNG KON TUM
GIÁO TRÌNH
HỌC PHẦN: GIÁO DỤC THỂ CHẤT 1
NGÀNH SƯ PHẠM
TRÌNH ĐỘ: CAO ĐẲNG
Mã số : 61043001 
(Ban hành kèm theo Quyết định số: 1070/QĐ-CĐCĐ ngày tháng năm 2020 
của Hiệu trưởng Trường Cao đẳng Cộng đồng Kon Tum)
Kon Tum, năm 2019
TUYÊN BỐ BẢN QUYỀN
Tài liệu này thuộc loại sách giáo trình nên các nguồn thông tin có thể được phép dùng nguyên bản hoặc trích dùng cho các mục đích về đào tạo và tham khảo.
Mọi mục đích khác mang tính lệch lạc hoặc sử dụng với mục đích kinh doanh thiếu lành mạnh sẽ bị nghiêm cấm.
A. LỜI GIỚI THIỆU
 - Thực hiện theo quyết định số 218a/QĐ – CĐCĐ ngày 14 tháng 3 năm 2019 của hiệu trưởng trường cao đẳng cộng đồng Kon Tum về xây dựng đề cương , giáo trình.
 - Giáo trình Giáo dục thể chất 1 là giáo trình được xây dựng dựa trên cơ sở chương trình đào tạo ngành cao đẳng sư phạm, đề cương chi tiết học phần giáo dục thể chất 1 và chương trình môn giáo dục thể chất. Nội dung giáo trình được tổng hợp có chọn lọc những kiến thức từ nhiều nguồn tư liệu chính thống về giáo dục và đào tạo và tìm hiểu các nguồn thông tin trên mạng internet, trên các tạp chí giáo dục.
 - Giáo trình được biên soạn có lựa chọn, cập nhật nội dung, kiến thức và phương pháp dạy học đổi mới phù hợp, sát với chương trình dạy học môn giáo dục thể chất.
 - Nội dung giáo trình được cấu trúc gồm 4 chương:
 Chương I: Kỹ thuật chạy cự ly ngắn 80-100m(8 tiết)
 Chương II: Kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân(7 tiết)
 Chương III: Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng (7 tiết)
 Chương IV: Kỹ thuật đẩy tạ vai hứng ném(7 tiết)
 Các chương được xây dựng phần lý thuyết và bài tập thực hành riêng, mỗi chương được trình bày đầy đủ và có hệ thống, từ mục tiêu, nội dung, câu hỏi ôn tập.
- Giáo trình được trình bày thể hiện bằng cả kênh chữ và kênh hình minh họa cụ thể cho từng động tác, nhằm giúp cho sinh viên trong quá trình nghiên cứu tự học, dễ nắm bắt được cách thực hiện động tác.
- Mặc dù chúng tôi đã có nhiều cố gắng, song khả năng còn hạn chế, nên trong quá trình thực hiện khó tránh khỏi những thiếu sót. Chúng tôi mong nhận được sự đóng góp ý kiến của Hội đồng khoa học nhà trường và các đồng nghiệp để tập giáo trình được hoàn thiện hơn.
Xin chân thành cảm ơn.
 Kon Tum,ngày 10 tháng 11 năm 2019
 Tham gia biên soạn
 1.Chủ biên : Nguyễn Thị Châu
 2.Thành viên : Trần Nhật Cư
Mục lục
TT
Tên danh mục
Trang
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7 
Tuyên bố bản quyền, lời giới thiệu 
Mục lục
Chương I: Kỹ thuật chạy cự li ngắn
1. Sự hình thành, phát triển, ý nghĩa và tác dụng của chạy cự li ngắn.
2. Kỹ thuật chạy cự li ngắn.
3. Một số bài tập bổ trợ kỹ thuật chạy ngắn.
4. Một số điểm luật cơ bản trong Luật Điền kinh ( phần thi đấu chạy cự li ngắn)
5. Tóm tắt nội dung chương.
6. Câu hỏi ôn tập.
7. Hướng dẫn sinh viên tự học.
Chương II: Kỹ thuật nhảy xa
1. Sự hình thành, phát triển, ý nghĩa và tác dụng của nhảy xa.
2. Kỹ thuật nhảy xa .
3. Một số bài tập bổ trợ kỹ thuật nhảy xa.
4. Một số điểm luật cơ bản trong Luật Điền kinh ( phần thi đấu nhảy xa )
5. Tóm tắt nội dung chương.
6. Câu hỏi ôn tập.
7. Hướng dẫn sinh viên tự học.
Chương III: Kỹ thuật nhảy cao
1. Sự hình thành, phát triển, ý nghĩa và tác dụng của môn Nhảy cao.
2. Kỹ thuật nhảy cao. 
3. Một số bài tập bổ trợ kỹ thuật nhảy cao.
4. Một số điểm luật cơ bản trong Luật Điền kinh (phần thi đấu nhảy cao )
5. Tóm tắt nội dung chương.
6. Câu hỏi ôn tập.
7. Hướng dẫn sinh viên tự học.
Chương IV: Kỹ thuật đẩy tạ
1. Sự hình thành, phát triển, ý nghĩa và tác dụng của tập đẩy tạ.
2. Kỹ thuật đẩy tạ.
3. Một số bài tập bổ trợ kỹ thuật đẩy tạ.
4. Một số điểm luật cơ bản trong Luật Điền kinh ( phần đẩy tạ )
5. Tóm tắt nội dung chương.
6. Câu hỏi ôn tập.
7. Hướng dẫn sinh viên tự học.
Kết luận – Kiến nghị
1
2
3
3
4
8
10
11
11
11
13
13
14
17
18
20
20
20
21
21
22
24
24
26
26
26
27
27
28
30
33
34
34
34
36
Giáo trình : học phần giáo dục thể chất 1.
B. NỘI DUNG.
CHƯƠNG I
KĨ THUẬT CHẠY CỰ LI NGẮN
I. Mục tiêu: 
- Về kiến thức: Có những kiến thức cơ bản về sự hình thành, phát triển và ý nghĩa, tác dụng của tập luyện chạy cự li ngắn; nắm được kĩ thuật các giai đoạn chạy cự li ngắn, các bài tập bổ trợ kĩ thuật và một số điểm cơ bản trong Luật Điền kinh (phần thi đấu chạy cự li ngắn 100m)
	- Về kĩ năng: Biết thực hiện tương đối chính xác về kĩ thuật cơ bản của các giai đoạn chạy cự li ngắn 100m, các bài tập bổ trợ kĩ thuật chạy và biết vận dụng các điểm luật cơ bản vào kiểm tra và thi đấu.
	- Năng lực tự chủ và chịu trách nhiệm. 
Ngay từ thời Ai Cập cổ đại người ta đã tổ chức những cuộc thi đấu lớn giữa những binh sĩ trong quân đội (sau đó mở rộng cho cả các đối tượng khác) mà nội dung chỉ có thi chạy ở cự li bằng 
II. Nội dung:
1. SỰ HÌNH THÀNH, PHÁT TRIỂN, Ý NGHĨA VÀ TÁC DỤNG CỦA CHẠY CỰ LI NGẮN.
	1.1. Sự hình thành và phát triển :
	Chạy cự li ngắn đó là các cự li từ 30 đến 400m. Có thể nói rằng chạy cự li ngắn là cự li được dùng trong thi đấu sớm nhất. Người Hy Lạp từ năm 776 trước Công nguyên đã tổ chức các Đại hội Olimpic cổ đại – theo chu kỳ 4 năm một lần
	Sau Công nguyên, lần đầu tiên thi đấu chạy cự li ngắn được tổ chức vào năm 1860 tại nước Anh với cự li 100yat (yard đơn vị đo chiều dài của Anh bằng 91,4m).
	Thành tích chạy cự li của Việt Nam: 
	Theo chân quân xâm lược Pháp các môn thể thao hiện đại của thế giới đã du nhập vào Việt nam; Điền kinh là một môn phát triển rộng rãi hơn cả. Tuy nhiên cũng phải tới tháng 4 năm 1924. Tổng cục thể thao Bắc kì mới tổ chức được 1 giải vô định điền kinh . Người Việt Nam duy nhất dành chức vô định có tên là Thái - Một hạ sĩ quan thuộc trung đoàn bộ binh thứ nhất của quân đội Pháp, đóng tại Hà Nội - ở cự li chạy 100m với thành tích 11”3. Trước năm 1945, kỉ lục của Việt Nam chạy 100m là 11”2 do Trương Văn Kí lập vào năm 1940. Dưới chế độ Dân chủ - Cộng hòa rồi chế độ Cộng hòa XHCN, nền TDTT Việt Nam không ngừng được phát triển cả về thể thao quần chúng và thể thao thành tích cao. Nhiều VĐV ưu tú xuất hiện, các kỉ lục quốc gia liên tục được nâng cao, trong đó có các kỉ lục chạy cự li ngắn. Chúng ta không quên các VĐV đã đóng góp nhiều công sức cho công việc khó khăn đó: Trần Tú Thi, Trần Bá, Trần Hữu Chỉ, Hà văn Canh, Nguyễn Trung Hoa, Nguyễn Đình Minh. Các VĐV nữ: Nguyễn Thị Minh, Trần Thanh Hương, Nguyễn Trần Lam Thanh, Trương Hoàng Mĩ Linh
	1.2. Ý nghĩa, tác dụng của tập chạy cự li ngắn.
	- Tập luyện chạy cự li ngắn chính là quá trình hoàn thiện kỹ thuật và phát triển thể lực nâng cao thành tích ở các cự li chạy ngắn. Do vậy cũng chính là quá trình rút ngắn thời gian phản xạ và tốc độ chạy của người tập, nói gọn là để phát triển sức nhanh - hoặc tố chất tốc độ, đây là một trong các yếu tố thể lực (còn gọi là tố chất vận động) quan trọng không thể thiếu của con người. Cho dù ngày nay cuộc sống đã có những thay đổi nhảy vọt so với quá khứ, đã có những phương tiện, máy móc hiện đại giúp con người vượt qua thời gian, vượt qua không gian nhanh tới mức ta khó hình dung nhưng con người vẫn cần dược phát triển toàn diện; để toàn diện thì không thể thiếu sức nhanh và để có sức nhanh thì người tập chạy cự li ngắn rất hiệu quả và rất khả thi. 
	- Tố chất sức nhanh và khả năng chạy cự li ngắn tốt là yêu cầu đối với VĐV của hầu hết các môn thể thao, đặc biệt là các môn thể thao di chuyển. Tập chạy cự li ngắn tốt chính là cơ sở để có thể tập tốt và đạt thành tích cao ở nhiều môn thể thao khác.
	- Cũng như tập nhiều môn thể thao khác, tập chạy cự li ngắn cũng mang lại những biến đổi cả về thể hình và chức năng của người tập. Các VĐV chạy cự li ngắn thường những người khỏe mạnh và có cơ thể phát triển cân đối..
	Do vậy cần khai thác tác dụng tốt của tập chạy cự li ngắn cả từ phương diện hình thái, chức năng và sức khỏe nói chung.
2. KỸ THUẬT CHẠY CỰ LI NGẮN.
2.1. Kĩ thuật chạy cự li ngắn 100m.
 	 Chạy ở các cự li 60m và 80m cũng là chạy ở cự li ngắn. Về kỹ thuật, so với chạy ở cự li 100m về cơ bản không có gì khác, ở đây chỉ đi sâu phân tích kỹ thuật chạy 100m.
	Mặc dù chạy ở bất cứ một cự li nào, đều là một quá trình liên tục từ khi xuất phát
 cho tới khi về đích, nhưng để tiện cho việc phân tích kỹ thuật, trong chạy cự li ngắn, người ta vẫn chia quá trình đó thành 4 giai đoạn: xuất phát, chạy lao sau xuất phát, chạy giữa quãng và về đích. Riêng đối với chạy cự li 100m, sự khác biệt về kỹ thuật ở 4 giai đoạn đó khá rõ ràng và đều có vai trò quan trọng đối với thành tích của người chạy. Chính vì vậy, chỉ khi hiểu và thực hiện tốt kỹ thuật của 4 giai đoạn đó, người ta mới có thể đạt được thành tích cao nhất so với khả năng của mình. Dưới đây là chi tiết kỹ thuật của từng giai đoạn trong chạy 100m.
	2.1.1 Giai đoạn xuất phát: 
	Giai đoạn này bắt đầu từ khi người chạy vào bàn đạp đến khi rời khỏi bàn đạp. Nhiệm vụ của giai đoạn này là tận dụng mọi khả năng để xuất phát nhanh và đúng luật. Trong chạy 100m, để xuất phát được nhanh, người ta phải dùng kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp. Xuất phát thấp giúp ta tận dụng được lực đạp sau để cơ thẩ xuất phát nhanh (do góc đạp sau gần với góc di chuyển).
	- Sử dụng bàn đạp: Bàn đạp giúp ta ổn định kỹ thuật và có điểm tựa vững để đạp chân lao ra khi xuất phát. Nên dùng bàn đạp tách rời từng chiếc để tiện điều chỉnh khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang. Thông thường có 3 cách bố trí bàn đạp.
Hình 1: 3 kiểu đóng bàn đạp khi xuất phát thấp
	Cách 1: Cách “ phổ thông” (xem hình 1.1)
	Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát từ 1 - 1,5 độ dài bàn chân, bàn đạp sau cách bàn đạp trước bằng độ dài một cẳng chân (tương đương độ dài 2 bàn chân) của người chạy. Cách này phù hợp với người mới tập.
	Cách 2: Cách “ Xa” (còn gọi là cách “kéo dài” hay “ kéo dãn”) (xem hình 1.2).
	Bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát gần hai bàn chân, bàn đạp sau cách bàn đạp trước gần một bàn chân. Cách này phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường. 
	Cách 3: Cách “ gần”. (xem hình 1.3)
	Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát độ dài một bàn chân (hoặc gần hơn), bàn đạp sau cách bàn đạp trước từ 1-1,5 bàn chân. Bằng cách này, tận dụng được sức mạnh của cả hai chân khi xuất phát, nên xuất phát rất nhanh, cách này thường phù hợp với người thấp có chân tay khỏe. Việc chân rời bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó cho ta khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân (ở trình độ thấp , dễ xẩy ra hiện tượng bị dừng sau bước hai chân cùng nhảy ra khỏi bàn đạp).
	Dù theo cách nào, trục dọc của hai bàn chân cũng phải song song với trục dọc của đường chạy. 
Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang thường là 10-15cm sao cho hoạt động của hai đùi không cản trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá), cũng không mất bình thường (hướng sang hai bên do hai bàn đạp xa nhau quá. Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khỏe hơn).
	Góc độ của bàn đạp sau: Góc giữa mặt bàn đạp trước với mặt đường chạy phía sau là 45 -> 45 độ; bàn đạp sau là 60-> 80độ. Cần nắm quy luật của bàn đạp càng xa vạch xuất phát, thể lực của người chạy càng kém thì góc độ đó càng giảm (nếu ngược lại, người chạy dễ xuất phát sớm và bị phạm quy).
	Kỹ thuật xuất phát thấp.
	Trong thi đấu, sau khi đóng bàn đạp xong VĐV phải thử bàn đạp, sau đó về vị trí chuẩn bị đợt lệnh xuất phát. Có 3 lệnh, kỹ thuật sau mỗi lệnh như sau:
Hình 2: Tư thé của cơ thể khi : a, “ Vào chỗ “ ; b, “Sẵn sàng”
	Hình 3: Hai tư thế “ Sẵn sàng “, tư thế (a) có lợi hơn
	+ Sau lệnh “ Vào chỗ”, người chạy đi hoặc chạy nhẹ nhàng lên đứng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay xuống đường chạy ( phía trước vạch xuất phát); lần lượt đặt chân thuận vào bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau, hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy (để không phạm quy). Hai chân nên nhún trên bàn đạp để kiểm tra bàn đạp có vững vàng không, để có chỉnh sửa kịp thời . Tiếp đó hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường), lưng thẳng tự nhiên, đầu cũng thẳng, mắt nhìn về phía trước vào một điểm trên đường chạy cách vạch xuất phát 40 -> 50cm; lúc này trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và gối chân sau. Ở tư thế đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp theo. (xem hình 2.a)
	+ Sau lệnh “Sẵn sàng “ , người chạy từ từ chuyển trọng tâm người về trước, đồng thời cũng từ từ nâng mông lên cao hơn hai vai ( từ 10em trở lên tùy khả năng của từng người). Gối chân sau rời mặt đường và tạo thành một góc 115 -> 138độ trong khi góc này ở chân trước nhỏ hơn chỉ là 92- > 105độ, hai cẳng chân hầu như song song với nhau. Hai vai có thể nhô về trước vạch xuất phát từ 5 -> 10cm tùy khả năng chịu dựng của hai tay. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là hai bàn tay và hai bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát (xem hình 2.b; hình 3.a)
Hình 4: Tư thế “ Sẵn sàng “ và xuất phát
+ Sau lệnh “ Chạy” hoặc tiếng súng lệnh (xem hình.4): Xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh hai chân. Hai tay rời mặt đường, đánh tay so le với chân ( vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lực đạp sau của hai chân). Chân sau không đạp hết, mà mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rồi khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai. Khi đưa, các mũi bàn chân không chúc xuống để không bị vấp ngã.
2.1.2. Giai đoạn chạy lao: 
Giai đoạn này bắt đầu từ khi người chạy rời khỏi bàn đạp tới khi đạt được tốc độ cao nhất của mình. Nhiệm vụ của giai đoạn này là mau chóng đạt được tốc độ tối đa để chuyển sang chạy giữa quãng.
 Hình 5: Tư thế xuất phát và chạy lao sau xuất phát
Về mặt lí thuyết, đoạn chạy lao là đoạn chạy từ khi cơ thể ở trạng thái tĩnh (v = 0) tới khi chạy với tốc độ tối đa của bản thân (v = vmax). Đoạn chạy này càng ngắn thì người chạy càng sớm đạt tốc độ chạy tối đa của mình và đoạn đường được chạy với tốc độ cao càng dài, do vậy thành tích càng tốt (và ngược lại.). Đoạn đường này thường dùng cho HSSV tập là khoảng 10 -15m và khi chạy phải đạt 90-95% tốc độ tối đa của mình. Trong chạy lao, điểm đặt chân trước luôn ở sau điểm dọi của TTCT (khoảng cách có giảm dần sau mỗi bước) rồi tiến lên ngang và sau đó vượt lên trước. Cùng với việc tăng tốc độ chạy, độ ngả người về trước của thân trên giảm dần, mức độ dùng sức trong đánh tay cũng giảm dần. Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng rồi giảm dần cho tới khi kết thúc chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng. (xem hình 5)
Tốc độ khi chạy lao tăng được chủ yếu là nhờ độ dài bước ( còn tần số bước là không nhiều ). Bước sau nên dài hơn bước trước ½ bàn chân và sau 9 -11 bước thì ổn định.
 	2.1.3. Giai đoạn chạy giữa quãng:
Tiếp sau chạy lao là chạy giữa quãng. Nhiệm vụ chủ yếu của chạy giữa quãng là duy trì tốc độ cao đã dạt được ở kết thúc chạy lao (mà không phải tăng tốc độ chạy). Trong giai đoạn này, kỹ thuật chạy khá ổn định. Kỹ thuật của từng bộ phận cơ thể trong chạy giữa quãng như sau:
Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa trước của bàn chân. Điểm đặt chân thường ở phía trước điểm  ... từ 1- 2m. RSCC tốt mới sở dụng được tác dụng của trượt đà và tận dụng được sức lực của toàn thân để đẩy tạ đi. Giữ thăng bằng tuy không trực tiếp liên quan đến độ lớn của thành tích, nhưng lại quyết định việc thành tích đã đạt có dược công nhân hay không.
	Có kỹ thuật chuẩn xác ở mỗi giai đoạn vẫn chưa đủ, mà cần phải biết phối hợp liên hoàn các giai đoạn đó, phải tạo cho quả tạ được chuyển động liên tục, với tốc độ tăng dần. Việc giảm tốc độ hoặc ngừng chuyển động của tạ ở mỗi thời điểm nào đó đều thủ tiêu hiệu quả của các quá trình trước đó.
	2.2. Kỹ thuật đẩy tạ “ Lưng hướng ném “ : Gồm có 4 giai đoạn.
	2.2.1. Chuẩn bị:
	2.2.2 Trượt đà:
	2.2.3. Ra sức cuối cùng.
	2.2.4. Giữa thăng bằng: 
3. MỘT SỐ BÀI TẬP BỔ TRỢ KỸ THUẬT ĐẨY TẠ.
	3.1. Một số động tác khởi động với tạ:
	Đây là các bài tập khởi động chuyên môn sau khi khởi động chung (đã hoạt động kĩ các khớp của toàn thân, nhất là các khớp cổ tay và các ngón tay).
	Các bài tập này giúp khởi động thêm các cơ, khớp sẽ tham gia động tác đẩy tạ
	Mục đích chung của bài tập này là giúp cơ thể quen dùng sức với tạ, tăng cường tính nhịp điệu và phối hợp dụng sức toàn thân. 
	Bài tập 1. Nâng - hạ tạ.
	- Chuẩn bị : Hai tay cầm tạ trước ngực.
	- Động tác: Dùng sức hai tay giơ tạ lên cao rồi hạ xuống về vị trí cũ. Khi đưa tạ lên cao có thể hơi ngả người ra sau. Thực hiện 8 - 10 lần
	Bài tập2: Tung - bắt tạ bằng hai tay.
	- Chuẩn bị: Hai tay cầm tạ để dưới thấp, hai chân đứng song song, rộng bằng vai.
 	- Động tác: Khuỵu hai gối hạ thấp trọng tâm rồi đạp thẳng lên. Hai tay phối hợp đẩy tạ lên cao rồi sau đó bắt lại (không để tạ rơi xuống đất). Bắt tạ trên cao rồi đưa về vị trí ban đầu. Khi hạ tạ, hai chân phối hợp hạ thấp vừa hoãn xung vừa để lặp lại trình tự trên. Thực hiện 10 - 15lần.
	Bài tập 3: Hai tay chuyền tạ qua lại.
	- Chuẩn bị: Mỗi người cầm 1 quả tạ., đứng hai chân rộng bằng vai.
 	- Động tác: Cầm tạ bằng một tay trước ngực, dùng sức cổ tay hất tạ từ tay này sang tay kia. Tùy khả năng, mà tăng khoảng cách giữa hai tay lớn dần. Yêu cầu toàn thân cố định, chỉ làm động tác của bàn tay và các ngón tay. Thực hiện 10 – 15lần
Bài tập 4: Đẩy tạ lên cao.
	- Chuẩn bị: Cầm tạ bằng một tay, đứng hai chân rộng bằng vai.
- Động tác: Khuỵu hai gối hạ thấp trọng tậm, sau đó đạp duỗi thẳng hai chân; khi duỗi hết, tay cầm tạ hơi dùng sức để đẩy tạ lên cao 0,5 - 1m sau đó giơ tay kia đón bắt tạ ( tay đưa bắt tạ lòng bàn tay hướng ra trước). Cùng với động tác hoãn xung (hạ tay cầm tạ) là lại khuỵu hai gối để lại đạp chân, cùng với tay cầm tạ đẩy tạ lên cao. Thực hiện 8 – 10 lần.
Bài tập 5: Đẩy tạ hai tay trước ngực.
	- Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ trước ngực.
- Động tác: Chùng gối, sau đó đạp chân kết hợp đẩy tạ về trước lên cao.Thực hiện 8 – 10 lần.
Bài tập 6: Hất tạ bằng hai tay từ dưới lên trên về trước. 
- Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để dưới thấp, phía trước.
- Động tác: Hai tay đưa tạ lên cao đồng thời kiễng để đứng trên hai mũi bàn chân, khi lên cao hết thì hạ xuống đồng thời khuỵu hai gối về tư thế ngồi xổm cao, hai tay cầm tạ dưới thấp, phía trước, sau đó dùng sức hai chân đạp duỗi khớp cổ chân và khớp gối, toàn thân đổ nghiêng về trước, khi hai chân duỗi hết thì hất tạ bằng hai tay lên trên, về trước. 
Thực hiện 8 – 10lần
Bài tập 7: Hất tạ bằng hai tay từ dưới lên trên , qua đầu - ra sau. 
- Chuẩn bị: Như bài tập 6 nhưng lưng quay về hướng ném.
	- Động tác: Hai tay giơ tạ lên cao, sau đó đưa về trước - xuống dưới, đồng thời khuỵu hai gối và cúi người về trước, xuống dưới; tiếp theo là nâng thân trên, đạp duỗi hai chân, hai tay thẳng hất tạ từ dưới lên trên - qua đầu ra sau. Để tạ rời tay với góc 38- 40độ so với mặt đất. 
Lưu ý: Nếu tạ rời tay sớm, góc bay sẽ lớn tạ bay ngắn, nếu tạ rời tay muộn (khi tạ đang đi xuống) thì góc bay vủa tạ nhỏ, tạ bay gần. Nếu tập tốt sẽ phối hợp sức toàn thân và để tạ rời tay đúng thời điểm. Thực hiện 8 – 10lần
Bài tập 8: Đẩy tạ một tay, chính diện, xuống dưới. 
- Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, tay thuận cầm tạ đặt sát cổ, trên hõm xương đòn, toàn thân hướng về trước. Tay không cầm tạ hơi co và giơ cao tự nhiên.
- Động tác: Đẩy tạ xuống dưới, tạ rơi cách vị trí đứng 0,5 - 1m. Hình thành cảm giác dùng sức của bàn tay và các ngón tay khi đẩy tạ. Vì đẩy xuống dưới nên hướng đẩy tạ gần trùng với hướng lực hút của trái đất, nên lực cản của tạ giảm, dùng sức của các ngón tay mà không sự bị chấn thương. Chú ý, kết thúc đẩy có động tác vẩy cổ tay, xoay lòng bàn tay ra ngoài.Thực hiện 8 – 10lần
Bài tập 9: Đẩy tạ một tay chính diện lên cao, về trước. 
- Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, tay thuận cầm tạ đặt sát cổ, trên hõm xương đòn, toàn thân hướng về trước. Tay không cầm tạ hơi co và giơ cao tự nhiên.
- Động tác: Khuỵu hai gối, vai có tạ hơi đưa về sau, sau đó đạp duỗi hết khớp cổ chân và gối. Khi hai chân duỗi thẳng (không tiếp tục đưa thân lên cao được nữa) mới bắt đầu dùng sức đưa tạ khỏi vai và tiếp tục đẩy tạ vè trước theo góc bay 38 - 42độ.
Thực hiện 8 - 10lần
Bài tập 10: Đẩy tạ một tay , vai hướng ném.
- Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, tay thuận cầm tạ đặt sát cổ, trên hõm xương đòn, vai bên tay không thuận quay về hướng ném.
- Động tác: Hạ thấp trọng tâm, khuỵu gối chân trụ sau đó đạp mạnh chân trụ ( chân kia tì vững trên đất bằng mũi bàn chân làm điểm chống để kéo trọng tâm cơ thể lên cao).Thực hiện 8 - 10lần
Chú ý: Trong mọi động tác đẩy tạ có phối hợp dùng sức hai chân cần đảm bảo cho tạ được chuyển động liên tục và với tốc độ tăng dần. Chỉ dùng sức tay đẩy tạ tiếp sau khi hai chân đã duỗi hết.
3.2. Một số bài tập kỹ thuât đẩy tạ “ Vai hướng ném “
	Bài tập 11: Tập cách cầm tạ.
	Từng cặp hai người luôn phiên tập cầm tạ để người kia kiểm tra nhận xét và sửa sai.
Bài tập 12: Tập tư thế RSCC.
	- Chuẩn bị: Kẻ một vạch dài khoảng 1m, coi đó là đường kính của vòng đẩy. Đứng ở tư thế RSCC, sao cho gót chân trụ và mũi chân lăng nằm trên đường thẳng đó. Ghi nhớ vị trí khoảng cáh của hai điểm đặt chân để có sự ổn định trong quá trình tập.
	- Động tác: Cầm tạ vào vị trí, đặt từng chân vào chỗ đã đánh dấu sau đó thực hiện động tác của các bộ phận, đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị RSCC.
	Chú ý: Ban đầu không cầm tạ những vẫn phải làm như cầm tạ. Cần tập thuần thục để sau khi đặt hai chân vào vị trí đã định, tiếp theo việc đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị RSCC được chính xác ngay, không cần điều chỉnh. Bởi vì trong kỹ thuật đẩy tạ hoàn chỉnh không được điều chỉnh do không có dừng lại ở kết thúc trượt đà. Nếu điều chỉnh tức là đã triệt tiêu tốc độ có được do trượt đà tạo nên, loại bỏ tác dụng của trượt đà, làm giảm thành tích.
Bài tập 13: Tập kỹ thuật RSCC.
	- Chuẩn bị: Từ tư thế chuẩn bị RSCC.
	- Động tác: Thực hiện động tác RSCC. Lúc đầu không cầm tạ, khi đã tương đối thuần thục mới dùng tạ nhẹ, khi có kỹ thuật tốt mới tập với tạ có trọng lượng quy định.
	Ban đầu làm động tác chậm, sau nhanh dần. Thực hiện dùng sức đúng tuần tự. liên tục, nhanh dần và kết thúc về đúng tư thế kết thúc RSCC.
	Có thể tập theo 2 khẩu lệnh:
	+ “ Chuẩn bị ! ”: Đứng ở tư thế RSCC.
	+ “ Đẩy !“ : Hạ thấp và chuyển trọng tâm cơ thể sang chân trụ, toàn thân về tư thế RSCC và thực hiện RSCC ngay. RSCC là giai đoạn quan trọng nhất trong các giai đoạn của kỹ thuật đẩy tạ; hiệu quả RSCC phụ thuộc vào TTCB và sự phối hợp dùng sức và phương hướng dùng sức. Vì vậy cần phải tập tốt bài tập này.
Bài tập 14: Tập phối hợp RSCC với dữ thăng bằng sau khi đẩy tạ.
	- Chuẩn bị: Như bài tập 13.
	- Động tác: Thực hiện RSCC; sau khi kết thúc RSCC lập tức hạ trọng tâm và nhảy đổi chân trụ về trước, đưa chân lăng về sau. Có thể nhảy lò cò tại chỗ trên chân trụ để cơ rthể không bị theo quán tính mà lao về trước, sẽ phạm quy.
	Bài tập 15. Tập kỹ thuật trượt đà.
	- Chuẩn bị: Mỗi người xác định độ dài bước trượt của mình. Trên sân kẻ 1 vạch dài 2m, coi đó là đường kính vòng đẩy. Một đầu đánh dấu là A (khi chuẩn bị trượt, chân trụ đặt gót chân chạm điểm này). Cách A một đoạn xấp xỉ bằng độ dài bước trượt đà là diểm B, kết thúc trượt đà, bàn chân trụ phải đặt ở điểm đó. Tại B, đứng ở tư thế chuẩn bị RSCC, xác định được điểm đặt chân lăng sau khi trượt đà:
	- Động tác: Từ TTCB ban đầu tại điểm A thực hiện kỹ thuật trượt đà theo 4 lệnh.
	+ “ Chuẩn bị ! ”: Đứng ở vị trí A trong TTCB ban đầu.
	+ ” Một ! ”: Đá chân lăng và nâng cao trọng tâm lên chân trụ.
	+ “ Hai ! ” Thu chân lăng về sau chân trụ và khuỵu gối chân trụ đưa cơ thể về TTCB trượt đà.
	+ ” Ba ! ”: Thực hiện bước trượt đà - phối hợp dùng sức hai chân ( chân lăng đá – kéo); chân trụ đạp - đẩy chuyển cơ thể từ điểm A sang điểm B . Kết thúa trượt đà cơ thể phải về đúng tư thế chuẩn bị RSCC.
	Bài tập 16: Tập phối hợp trượt đà và RSCC.
	Đây là bài tập phối hợp cả 4 giai đoạn kỹ thuật đẩy tạ. Tuy nhiên, trong khi tập chỉ tập trung thực hiện kỹ thuật trượt đà và RSCC.
	- Chuẩn bị: Như bài tập 15.
	- Động tác: Tập theo nhịp đếm ở bài tập 15, nhưng ở lệnh “Ba!” không dừng lại ở tư thế chuẩn bị RSCC, mà thực hiện ngay RSCC. Ngoài việc phải thực hiện đúng kỹ thuật của từng giai đoạn còn phải đảm bảo không có sự gián đoạn giữa hai giai đoạn và không làm giảm tốc độ chuyển động của tạ từ trượt đà đến khi rời khỏi tay. 
	Bài tập 17: Tập hoàn thiện kỹ thuật đẩy tạ “ Vai hướng ném “
	- Chuẩn bị : Như bài tập 15.
	- Động tác: Tập như ở bài tập 16, nhưng sau khi RSCC làm tiếp động tác giữ thăng bằng để không bị phạm quy. 	
 4. MỘT SỐ ĐIỂM LUẬT CƠ BẢN TRONG LUẬT ĐIỀN KINH ( phần đẩy tạ )
4.1. Sân và dụng cụ:
	4.1.1. Sân đẩy tạ : Đẩy tạ được tiến hành trong vòng đẩy (có bán kính 2.135m, bề mặt bằng phẳng, không trơn; đường viền của vòng bằng kim loại, gắn trên mặt sân, 2cm). Trên mặt của vòng đẩy, chính giữa hướng đẩy có một mục gỗ hình vòng cung. Mép trong của mục ghép sát mép trong vòng đẩy, Bục sơn màu trắng, dài 1,22m ( theo đường vòng cung phía trong của bục), rộng 112 – 116mm, cao 98 – 102mm. Trên đường chia vòng đẩy thành 2 phần trước - sau ở 2 bên mép ngoài vòng vẽ 2 đường giới hạn rộng 5cm, dài 75cm. Hướng và khu vực tạ rơi được giới hạn bằng 2 vạch giới hạn rộng 5cm tạo góc 40 ở tâm vòng đẩy.
	4.1.2. Dụng cụ: Tạ được làm bằng kim loại, hình cầu, tròn, không lồi lõm, sức mẻ. Kích thước và trọng lượng tạ:
	- Nữ 13 - 16 tuổi: Tạ nặng 3kg, đường kính 85 - 100mm	
- Nữ 17 tuổi trở lên và nam 13 - 14 tuổi : Tạ nặng 4kg, đường kính 95 - 110mm
- Nan 15 - 16 tuổi: Tạ nặng 5kg, đường kính 100 - 120mm
- Nam16 tuổi trở lên: Tạ nặng 7,257kg, đường kính 110 - 130mm
	4.2.Luật thi đấu:
	Nếu số lượng VĐV dự thi (Thi cá nhân hoặc vừa thi cá nhân và thi đồng đội ) trên 6 người, thì phải thia đấu laoij để lấy 6 người đứng đầu vào chung kết. Tại vòng loại, mỗi người được đẩy 3 lần để lấy thành tích tót nhất. Tại vòng chung kết, mỗi VĐV được đẩy 3 lần và lấy thành tích ở lần cao nhất.
	- Nếu chỉ có 6 VĐV trở lại thì không phải đấu vòng loại mà thi đấu chung kết ngay, mỗi VĐV được đẩy 6 lần, lấy thành tích lần cao nhất để xép loại.
	- Thứ hạng cửa các VĐV được vào chung kết tùy theo thành tích cao nhất của 6 lần đẩy (3 lần ở thì loại và 3 lần ở chung kết). Các VĐV không được dự chung kết thì xép hạng theo thành tích thi loại.
	- Nếu có 2 hoặc một số VĐV có thành tích tốt nhất như nhau, thì xếp hạng họ theo thành tích cao nhất trong những lần đẩy còn lại.
	- VĐV không được vào vòng đẩy khi chưa được lệnh của trọng tài.
	- Thành tích của lần đẩy sẽ không được công nhận khi:
	+ Khi đẩy, cơ thể chạm vào giới hạn phía trước của vòng đẩy (đặt chân lên vòng giới hạn, bục gỗ cho dù được tựa vào thành trong của vòng đẩy).
	+ Khi trượt đà làm rơi tạ ra ngoài vòng đẩy hoặc vạch giới hạn.
	+ Khi tạ rơi ra ngoài vạch quy định.
	+ VĐV ra khỏi vòng đẩy trước khi tạ rơi xuống đất.
	+ VĐV chủ động bước ra khỏi vòng từ nửa phía trước hoặc ra khỏi vòng đẩy do mất thăng bằng,
	- Thành tích phải được đo ngay sau mỗi lần đẩy, đó là khoảng cách gần nhất từ điểm chạm đất gần vòng đẩy nhất đến mép trong của bục, trên đường thẳng nối điểm rơi của tạ với tâm vòng đẩy.
	- Trong thi đấu, VĐV có thể đẩy tạ bằng một tay với đứng tại chỗ hoặc có đà trong vòng đẩy. Khi VĐV vào TTCB, tạ phải chạm phía dưới cằm. Khi đẩy không được đưa tạ ra bên cạnh hoặc bên vai.
 	III.Tóm tắt nội dung.
	Nội dung chương IV bao gồm: Sự hình thành, phát triển, ý nghĩa và tác dụng của tập luyện đẩy tạ; kỹ thuật đẩy tạ “ Vai hướng ném“ và “ Lưng hướng ném “, một số bài tập kỹ thuật ; một số điểm cơ bản trong Luật Điền kinh (phần thi đấu đẩy tạ)
IV. Câu hỏi ôn tập.
	Câu 1: Hãy cho biết sự hình thành, phát triển môn Đẩy tạ? Nêu ý nghĩa, tác dụng của tập luyện đẩy tạ đối với người tập.
	Câu 2: Phân tích các giai đoạn kỹ thuật đẩy tạ kiểu “ Vai hướng ném“ và “ Lưng hướng ném “. 
	Câu 3: Thực hành kỹ thuật đẩy tạ kiểu “ Vai hướng ném“ và “ Lưng hướng ném “,
 các bài tập bổ trợ kỹ thuật đẩy tạ.
	Câu 4: Nêu một số điểm luật cơ bản về sân và thi đấu đẩy tạ.
V. Hướng dẫn sinh viên tự học.
1. Giới thiệu sinh viên nghiên cứu tài liệu, tự học:
 - Giáo trình giáo dục thể chất 1(đồng biên soạn : Giảng viên Nguyễn Thị Châu và Giảng viên Trần Nhật Cư)
- Nguyễn Kim Minh - Nguyễn Trọng Hải - Trần Đồng Lâm - Đặng Ngọc Quang ; giáo trình Điền kinh; NXB Đại học sư phạm - 2004 (Có tại thư viện trường CĐCĐ Kon Tum), (Trang 277 - trang 302)
	2. Sinh viên làm việc cá nhân: Đọc và tìm hiểu các vấn đề gợi ý sau: 
	 - Khái quát được sự hình thành, phát triển, ý nghĩa và tác dụng của đẩy tạ.
	 - Biết phân tích các giai đoạn kỹ thuật đẩy tạ kiểu “ Vai hướng ném“ và “ Lưng hướng ném “.
	 - Nắm được một số điểm luật thi đấu cơ bản trong môn đẩy tạ.	
3. Sinh viên thảo luận nhóm: Trao đổi với nhóm về các nội dung đã nghiên cứu trên để nhận được sự góp ý, bổ sung của nhóm và rút kinh nghiệm cho bản thân. 
4. Sinh viên thực hành tập luyện:
	- Tập cá nhân : Thực hành tập các động tác khởi động với tạ. (Bài tập 1 – 10)
- Tập cá nhân hoặc theo nhóm 2 người: Thực hành các bài tập kỹ thuật đẩy tạ kiểu Vai hướng ném“ và “ Lưng hướng ném “.
C. KẾT LUẬN – KIẾN NGHỊ
	Giáo trình học phần Giáo dục thể chất1 được xây dựng dựa trên đề cương chi tiết học phần, giáo trình được chọn lọc những nội dung, kiến thức cơ bản sát với chương trình của học phần và phù hợp với đối tượng người học. Nội dung được trình bày thể hiện rõ nét bằng sự phân tích và kết hợp một số hình ảnh minh họa về các kỹ thuật động tác.
 	Về cấu trúc bài giảng được xây dựng thành 4 chương, ở mỗi chương đều được xác định đầy đủ mục tiêu, nội dung, câu hỏi ôn tập và hướng dẫn gợi ý cho sinh viên nghiên cứu tự học. 
	Với cách xây dựng và trình bày tập bài giảng như trên, sẽ giúp cho giáo viên giảng dạy một cách có hệ thống và hiệu quả, giúp cho sinh viên dễ nắm bắt kiến thức và thực hành tập luyện các kỹ thuật động tác.
	Sau khi tập bài giảng hoàn thành và được Hội đồng Khoa học nhà trường công nhận. Chúng tôi xin kiến nghị như sau:
	- Cho phép chúng tôi được triển khai thực hiện giáo trình trong tổ chuyên môn, để CBGD có tài liệu nghiên cứu dạy - học thống nhất môn học GDTC trong toàn trường cho đôi tượng sinh viên hệ Cao đẳng không chuyên.
	- Nhà trường cho nhân bản giáo trình Giáo dục thể chất 1 và lưu trữ tại thư viện để tạo điều kiện cho sinh viên có tài liệu tham khảo, nghiên cứu tự học.
-----------------------------------