Sổ tay Dinh dưỡng khoai tây

MỤC LỤC
NỘI DUNG
Giới thiệu
Thành phần dinh dưỡng của khoai tây
Vitamin C và Kali
Vitamin B6, chất xơ và Magie
Tinh bột kháng 
Không chứa gluten
Các chất chống oxy hóa
Quay lại với sự thật: giải quyết các nhận thức và quan điểm sai lầm về khoai tây 
Chỉ số đường huyết
Quản lý cân nặng và cảm giác no
Bệnh tiểu đường
Khoai tây trong chế độ ăn của người Mỹ
Sự tinh túy của các loại khoai tây
Khoai tây 101 
Nguồn gốc khoai tây
Mua và bảo quản khoai tây như thế nào
Các loại khoai tây tươi
Nấu khoai tây và ngoài quầy rau quả
Làm thế nào để nướng khoai tây và Làm thế nào để món khoai tây nghiền được hoàn hảo
Cách nướng khoai tây (nướng lò) và Cách nướng khoai tây (nướng vĩ)
Các món salad khoai tây
Các đầu bếp yêu thích khoai tây
Các ý tưởng cho câu chuyện về khoai tây 
Các ý tưởng theo từng tháng để đăng thông tin khoai tây vào các bản tin
Công thức khoai tây và biểu đồ
Công thức và hình ảnh
Các tạo hình về câu chuyện dinh dưỡng khoai tây cho các chia sẻ trên mạng xã hội
Tài liệu tham khảo
Thông tin liên lạc Hội Đồng Khoai Tây Hoa Kỳ
GIỚI THIỆU
Hội Đồng Khoai Tây Hoa Kỳ (USPB) được thành lập vào năm 1971 bởi một nhóm các nhà 
trồng khoai tây để quảng bá . USPB là một trong những nhiều lợi ích của việc ăn khoai tây
tập đoàn hàng đầu phát triển và sử dụng một loại nhãn dinh dưỡng được Cục quản lý Thực 
phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chấp thuận và có quá trình lâu dài thúc đẩy những thông 
điệp dinh dưỡng tích cực. Kết quả của những nỗ lực này là thái độ của người tiêu dùng đối 
với khoai tây chủ yếu là tích cực trong hơn 30 năm. Sau đó, trong những năm đầu của thế kỷ 
21, cơn sốt về các chế độ ăn ít carbohydrate đã lấy đi phần lớn sự yêu thích của người dân 
Hoa Kỳ đối với khoai tây, đáng chú ý là làm giảm mức độ tiêu thụ khoai tây. Vì vậy ngành công 
nghiệp khoai tây phải tăng cường nỗ lực tiếp thị đến người tiêu dùng, tập trung vào việc xóa 
bỏ quan điểm sai lầm rằng khoai tây làm tăng cân và giáo dục công chúng về sự tốt đẹp vốn 
có của Món ăn phụ bằng rau củ yêu thích của người dân Hoa Kỳ.
Năm 2004, USPB bắt đầu một chương trình Khoa học 
Dinh dưỡng chính thức nhằm sưu tập các tài liệu quan 
trọng nghiên cứu về khoai tây và bắt đầu tài trợ dự án 
nghiên cứu ở các trường đại học để bảo vệ danh tiếng 
của khoai tây. USPB luôn tự đặt mình vào vị trí hàng 
đầu trong nghiên cứu dinh dưỡng khoai tây và nghiên 
cứu những khuynh hướng ở Hoa Kỳ và nước ngoài có 
thể tác động đến mức tiêu thụ khoai tây ở Hoa Kỳ. 
USPB là một đối tác của Liên minh Giáo dục và Nghiên 
cứu Khoai tây (Alliance for Potato Research and 
Education-APRE), một tổ chức khoai tây được thành lập 
vào năm 2011 để tiếp tục thiết lập một nền tảng nghiên 
cứu khoa học đối với khoai tây dưới mọi hình thức.
Cuốn sổ tay này là một tuyển tập tất cả các thông tin 
về khoai tây liên quan đến nghiên cứu dinh dưỡng và 
nhiều hơn nữa. Bắt đầu với các thành phần dinh 
dưỡng của khoai tây và kết thúc với một lịch hàng 
tháng của các ý tưởng cho các phóng sự, bản tin và 
bài viết trên blog, các trang này đầy ắp những sự kiện 
lịch sử về khoai tây, phương pháp chế biến khoai tây 
cho "bữa ăn 30 phút" ngày hôm nay, và công thức nấu 
ăn lành mạnh để giữ cho khoai tây tự nhiên bổ dưỡng 
và ngon miệng.
PHIEÂN BAÛN MÔÙI NAÊM 2015!
Phiên bản này bao gồm nghiên cứu mới 
(từ năm 2012) làm nổi bật vai trò của 
khoai tây ở mọi hình thức trong một chế 
độ ăn uống lành mạnh và bổ sung các 
nghiên cứu dinh dưỡng khoai tây liên 
quan đến tất cả các hình thức của khoai 
tây và công thức nấu ăn mới.
SỔ
 TA
Y D
IN
H 
DƯ
ỠN
G 
KH
OA
I T
ÂY
 | 2
01
5
Muốn biết thêm thông tin, hãy vào trang
THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA 
KHOAI TÂY
Thật là bất ngờ khi khám phá ra rằng trong một củ khoai tây nguyên vỏ kích cỡ trung bình (5,3 
oz) cung cấp 45% nhu cầu vitamin C hàng ngày; chứa nhiều kali (620 mg) so với chuối, rau 
bina, hay bông cải xanh; 10% nhu cầu hàng ngày về vitamin B6; và nhiều vitamin và khoáng 
chất quan trọng khác, chẳng hạn như thiamin, riboflavin, folate, magie, phốt pho, sắt và kẽm- 
nhưng tất cả chỉ cung cấp 110 calo và không có chất béo.
Bảng 1: Thành phần dinh dưỡng của 5,3 oz 
khoai tây nguyên vỏ theo số liệu của FDA*
Năng lượng (kcal) 110 % nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
Chất béo (g) 
Cholesterol (mg) 
Natri (mg)
Kali (mg) 
Vitamin C (mg) 
Vitamin B6 (mg)
Chất xơ (g)
* Cần lưu ý rằng các nhãn FDA đại diện cho hỗn hợp các loại khoai 
("cách tiếp cận thị trường giỏ") dựa trên mô hình tiêu thụ điển hình ở Hoa 
Kỳ (ví dụ, 70% khoai tây nâu, 18% khoai tây trắng, và 12% khoai tây đỏ).
Dựa trên nhãn FDA (Bảng 1), những tuyên bố sau 
đây có thể được áp dụng với khoai tây:
 Một nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin C (> 
20% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày).
 Một nguồn cung cấp kali tốt (>10% nhu cầu 
dinh dưỡng hàng ngày).
 Một nguồn cung cấp vitamin B6 tốt (>10% 
nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày)
 Hàm lượng Natri và cholesterol thấp 
(<140mg / khẩu phần) 
 Không có chất béo (<0,5 g chất béo / khẩu 
phần)
Vitamin C
Khoai tây cung cấp 27 mg vitamin C (45% nhu cầu 
dinh dưỡng hàng ngày), có thể đóng góp vào tổng 
nhu cầu hàng ngày. Vitamin C tan trong nước hoạt 
động như một chất chống oxy hóa, ổn định hoặc loại 
trừ các gốc tự do, từ đó giúp ngăn ngừa tổn thương 
tế bào. Vitamin C còn giúp sản xuất collagen, một 
quá trình giúp duy trì nướu răng khỏe mạnh và rất 
quan trọng trong việc chữa lành vết thương. Cuối 
cùng, vitamin C tăng cường quá trình hấp thu sắt và 
có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể 
(Gropper và Smith, 2013). Mặc dù hàm lượng vitamin 
C trong khoai tây không bằng trong các loại quả 
thuộc họ cam chanh và ớt, nhưng chúng đóng góp 
đáng kể vào nhu cầu vitamin C hàng ngày. Trong 
thực tế, dữ liệu cho thấy khoai tây xếp hạng thứ 5 về 
nguồn thực phẩm hàng ngày cung cấp vitamin C cho 
người dân Hoa Kỳ (Cotton và cs., 2004; O'Neil và cs., 
2012).
Kali
Người ta ước tính rằng ít hơn 3% người Mỹ đáp 
ứng đầy đủ nhu cầu kali hàng ngày của cơ thể 
(4700 mg / ngày) (Sách Hướng dẫn ăn uống- Bộ 
Nông nghiệp Hoa Kỳ năm 2010). Khoai tây cung cấp 
một trong những nguồn kali nhiều nhất với giá cả 
phải chăng (Bảng 2) – nhiều hơn đáng kể so với 
những loại thực phẩm thường có liên quan với hàm 
lượng kali cao như chuối, cam, nấm,  
(Drewnowski và cs., 2013).
KHOAI TÂY LÀ NGUỒN CUNG CẤP 
KALI LỚN NHẤT VỚI GIÁ CẢ PHẢI 
CHĂNG NHẤT TRONG TẤT CẢ CÁC 
2NGUỒN THỰC PHẨM
AÊN CAÙC LOAÏI RAU QUAÛ CUÛA BAÏN
3HAØM LÖÔÏNG KALI TREÂN MOÃI KHAÅU PHAÀN
1 2 3Nguồn : With skin on | Drewnowski A and Rehm C. JADA 2011; 9:A90 | USDA/FDA
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali và ít natri 
làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ 
(Adrogue và Madias, 2014; Seth và cs., 2014; Zhang 
và cs., 2013; Yang và cs., 2011, FDA, Food & 
Nutrition Board, 2004). Trong một công bố khoa học 
thúc đẩy cách tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn 
ngừa và điều trị tăng huyết áp, Hiệp hội Tim mạch 
Hoa Kỳ (AHA) đã báo cáo những bằng chứng từ 
những thí nghiệm trên động vật, nghiên cứu quan 
sát và hơn 30 thử nghiệm lâm sàng trên người cho 
thấy sự liên quan đáng kể giữa việc tiêu thụ kali cao 
và giảm huyết áp. Mặc dù dữ liệu từ các thử nghiệm 
cá nhân đã không nhất quán, ba phân tích meta các 
thử nghiệm này đã ghi nhận một mối tương quan 
nghịch giữa lượng kali tiêu thụ và huyết áp ở những 
người không bị cao huyết áp và bị cao huyết áp 
(Appel và cs., 2006).Thêm nghiên cứu gần đây đã 
kiểm tra mối liên hệ giữa lượng kali tiêu thụ và đột 
quỵ trong một quần thể gồm 90.137 phụ nữ sau mãn 
kinh và tìm thấy rằng lượng kali tiêu thụ cao có liên 
quan với giảm nguy cơ của tất cả đột quỵ và đột quỵ 
do thiếu máu cục bộ, cũng như tất cả các nguyên 
nhân gây tử vong ở phụ nữ lớn tuổi, đặc biệt những 
người không bị cao huyết áp (Seth và cs., 2014). 
Trong thực tế, với các bằng chứng rất mạnh mẽ về 
hiệu quả bảo vệ của kali đối với huyết áp, Cục quản 
lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã chấp 
Khoai tây (1 phần 5,3oz)
Bông cải xanh (1 bông trung bình)
Chuối (1 quả vừa)
Khoai lang (1 củ vừa)
Cà chua (1 quả vừa)
Nấm (5 cái vừa)
Cam (1 quả vừa)
Dưa đỏ (1/4 quả vừa)
Nho (1/2 chùm vừa)
Nguồn thực phẩm Kali (mg)
Bảng 2: Hàm lượng Kali có trong các thực phẩm được 
chọn có hàm lượng kali "cao" *
SỔ
 TA
Y D
IN
H 
DƯ
ỠN
G 
KH
OA
I T
ÂY
 | 2
01
5
nhận với các tuyên bố sau đây: "Chế độ ăn uống có 
các loại thực phẩm giàu kali và ít natri có thể làm 
giảm nguy cơ huyết áp cao và đột quỵ "(Sách 
hướng dẫn ghi nhãn thực phẩm FDA, Phụ lục C: 
Health Claims).
Với hàm lượng kali cao, khoai tây có thể đóng góp 
cho một chế độ ăn uống lành mạnh đối với hệ tim 
mạch. Nowson và cs. (2004) đã kiểm tra tác dụng 
của hai chế độ ăn tự chọn khác nhau đến huyết áp: 
(1) chế độ ăn natri thấp, kali cao nhiều trái cây và 
rau quả (LNAHK) và (2) chế độ ăn uống canxi cao 
với các thực phẩm giàu bơ sữa ít chất béo (HC) với 
(3) chế độ ăn giàu canxi, kali, natri trung bình với 
các thực phẩm bơ sữa ít béo, trái cây và rau xanh 
(OD) trong bốn tuần. Để đạt được một lượng kali 
tiêu thụ cao hơn, các đối tượng thực hiện chế độ ăn 
LNAHK và chế độ ăn OD đã được cung cấp một 
danh sách các loại thực phẩm giàu kali và hướng 
dẫn ăn khoai tây mỗi ngày. Kết quả cho thấy, những 
người thực hiện hai chế độ ăn LNAHK và OD đã 
giảm huyết áp (so với chế độ ăn HC); tuy nhiên, chế 
độ ăn LNAHK giảm lớn nhất. Nowson và đồng 
nghiệp khi kiểm tra lại dữ liệu đã có sự suy đoán 
rằng các tác dụng hạ huyết áp của chế độ ăn 
LNAHK và OD là do sự gia tăng lượng kali trong 
chế độ ăn như là một kết quả trực tiếp của việc đưa 
một món khoai tây vào các bữa ăn hàng ngày.Các 
kết quả khẳng định đã có một mối tương quan 
nghịch giữa tiêu thụ khoai tây và huyết áp. Đặc biệt, 
nó đã được chứng minh rằng ăn một lượng khoai 
tây nhiều hơn 100g/ngày (một củ khoai tây trung 
bình khoảng 150 gram) vào cơ thể sẽ làm giảm 
được 2,6 mm Hg huyết áp tâm trương (Nowson và 
cs., 2008). Gần đây, Vinson và đồng nghiệp (Vinson 
và cs., 2012) đã kiểm tra tác động của tiêu thụ khoai 
tây đến huyết áp trên 18 đối tượng là người lớn bị 
huyết áp cao và thừa cân trong 4 tuần một cách 
ngẫu nhiên. Đối tượng tiêu thụ sáu đến tám (~ 138 
g) củ khoai tím nhỏ hoặc thay thế bằng một loại 
thực phẩm giàu tinh bột hai lần một ngày. Kết quả 
cho thấy đối tượng tiêu thụ khoai tây tím giảm đáng 
kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. 
Những lợi ích đối với sức khỏe của kali không dừng 
lại đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu chỉ ra 
rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ giàu kali có 
thể giúp duy trì hợp lý chỉ số cơ thể và mật độ 
khoáng trong xương khi về già (Dawson-Hughes và 
cs., 2008; Tucker và cs., 1999).
Vitamin B6
Khoai tây là một nguồn cung cấp tốt vitamin B6 cho 
cơ thể, vitamin B6 là vitamin tan trong nước thường 
có hàm lượng thấp trong khẩu phần ăn của một số 
nhóm phụ nữ (DRIs 1997). Vitamin B6 đóng vai trò 
quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate và 
protein. Nó xúc tác giúp cơ thể sử dụng các axit 
amin thiết yếu cần thiết để tổng hợp nên các loại 
protein khác nhau cho cơ thể. Vitamin B6 đóng vai 
trò là một cofactor cho một số enzym tham gia vào 
quá trình chuyển hóa năng lượng, và nó cần thiết 
cho sự tổng hợp hemoglobin-một thành phần thiết 
yếu của các tế bào máu (DRIs 1997).
Chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp được tìm 
thấy trong các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên 
hạt, không tiêu hóa được bởi các enzyme tiêu hóa 
của con người, và do đó, không được hấp thu vào 
máu. Mặc dù trên thực tế không được tiêu hóa hoặc 
hấp thụ, chất xơ đã được chứng minh là có nhiều 
lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm cả việc cải thiện 
mức độ lipid máu, điều hòa đường huyết, và tăng 
cảm giác no, nhờ đó có thể giúp giảm cân (Lattimer 
và Haub 2010; Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng 
2002). Một củ khoai tây trung bình nguyên vỏ cung 
cấp 2g chất xơ hoặc 8% nhu cầu hàng ngày. 
Hầu hết người dân Hoa Kỳ chỉ đáp ứng được 
khoảng một nửa lượng chất xơ được khuyến cáo 
(lượng tiêu thụ vừa đủ (AI)) và, do đó, có thể được 
hưởng lợi từ các thực phẩm giàu chất xơ hơn).
Một nghiên cứu gần đây đã công bố kết quả khảo 
sát mối liên quan giữa tiêu thụ khoai tây trắng và 
lượng chất xơ trong khẩu phần chỉ ra rằng khi loại 
trừ các biến gây nhiễu có thể có (tuổi tác, chủng tộc, 
sắc tộc, giáo dục, thu nhập, chỉ số khối cơ thể và 
năng lượng tiêu thụ), lượng khoai tây trắng đưa vào 
cơ thể có mối liên kết tích cực với việc hấp thụ chất 
xơ cao hơn ở cả người lớn và trẻ em (Storey và 
Anderson 2013). Cụ thể, khoai tây cung cấp hơn 6% 
chất xơ cho người lớn và gần 7% cho trẻ em, trong 
khi chỉ cung cấp có 3% tổng năng lượng, điều này 
cho thấy khoai tây có tỷ lệ tốt giữa chất xơ với năng 
lượng.
Magiê
Magiê là khoáng chất phong phú đứng thứ tư được 
tìm thấy trong cơ thể và giữ vai trò là một co-
enzyme cho hơn 300 phản ứng chuyển hóa quan 
trọng đối với các chức năng như tổng hợp protein, 
sản xuất năng lượng, dẫn truyền thần kinh, điều 
chỉnh huyết áp và co cơ. Uớc tính có đến 60% 
người dân Hoa Kỳ không đáp ứng được lượng 
magiê cần thiết hàng ngày theo khuyến cáo 
(Nielsen, 2010). Mức độ thiếu hụt magiê trong cơ 
thể có liên quan đến một số bệnh mãn tính như đau 
nửa đầu, bệnh Alzheimer, tai biến mạch máu não 
(đột quỵ), cao huyết áp, bệnh tim mạch, và bệnh 
tiểu đường loại 2 (Volpe, 2013). Một củ khoai tây 
nguyên vỏ trung bình (5,3 oz) cung cấp 48 mg 
magiê và nghiên cứu mới đây cho thấy khoai tây 
đóng góp 5% tổng lượng magiê trong chế độ ăn 
của người Mỹ (Freedman và Keast, 2012).
Tinh bột kháng
Tinh bột kháng là tinh bột “không bị phân giải” trong 
quá trình tiêu hóa bởi enzyme trong ruột non. Dạng 
tinh bột này được tìm thấy tự nhiên trong thực 
phẩm như các loại rau đậu, chuối (đặc biệt là chưa 
chín, chuối hơi xanh), khoai tây, và một số ngũ cốc 
nguyên hạt chưa qua chế biến. Tinh bột kháng tự 
nhiên là không hòa tan, được lên men trong ruột già 
và là một dạng chất xơ hòa tan (prebiotic) (nó có 
thể kích thích sự sinh trưởng của vi khuẩn có lợi 
trong ruột kết). Các loại tinh bột kháng khác có thể 
hòa tan hoặc không hòa tan, và có hoặc không có 
tính chất prebiotic (Higgins, 2004).
Các hiệu ứng sinh lý và lợi ích sức khỏe tiềm năng 
của tinh bột kháng đã được nghiên cứu ở động vật 
và con người trong hơn 30 năm qua (Brit và cs., 
2013; Murphy và cs., 2008). Sự có mặt của dạng 
tinh bột này phát huy tác dụng có lợi trong ruột kết 
cũng như trong toàn cơ thể. Lợi ích sức khỏe ở ruột 
kết bao gồm tăng cường nhuận tràng, quá trình lên 
men và sản xuất các axit béo chuỗi ngắn quan 
trọng và tăng cường sự sinh trưởng của các vi 
khuẩn có lợi (Higgins và Brown,2013; Murphy và 
cs., 2008; Cumming và cs., 1996; Nofrarias và cs., 
2007) tất cả đều được cho là có tác dụng bảo vệ 
đại tràng từ vi sinh vật gây hại và thậm chí cả ung 
thư (Hylla và cs., 1998). Những ảnh hưởng lên toàn 
bộ cơ thể bao gồm những cải tiến trong quá trình 
dung nạp glucose và độ nhạy insulin, giảm lượng 
mỡ trong máu, tăng cảm giác no và sử dụng trong 
quản lý trọng lượng (Hig ... hua lạt không béo
 4 muỗng cà phê bơ phết
 1/2 muỗng cà phê tỏi hoặc muối 
 Hẹ tười hoặc hành lá cắt nhỏ (tùy chọn)
 16 lát xúc xích pepperoni
 1/4 chén xốt bò bằm còn ấm
 1/4 chén phô mai mài sợi của Ý
 1 muỗng canh ớt xanh cắt nhỏ
 1 muỗng canh hành cắt nhỏ
Cắt một múi khoai rộng khoảng 1/8 inch và sâu 1-inch và đặt 
khoai vào đĩa dùng cho lò vi sóng, microwave ở chế độ CAO 
trong khoảng 10 đến 12 phút tùy theo công suất của lò vi 
sóng, không đậy lại. Sử dụng găng tay chóng bỏng để lấy 
đĩa khoai ra lò vi song . Cẩn thận cắt một đường trên mặt 
của mỗi củ khoai và làm cho mịn. Trộn 1 muỗng canh yogurt, 
1 muỗng cà phê bơ phết và 1/8 muỗng cà phê muối vào mỗi 
củ khoai; rắc hẹ lên nếu thích. Đặt 16 lát xúc xích pepperoni 
lên đĩa và microwave ở nhiệt độ CAO trong khoảng 45-60 
giây để cho giòn. Phủ xốt bò bằm, phô mai, ớt xanh và hành 
lá lên mỗi củ khoai tây. Microwave ở nhiệt độ cao khoảng 2 
phút để cho bơ tan chảy, sau đó, phủ xúc xích pepperoni cắt 
vụn lên trên.
Dinh dưỡng trong mỗi phần ăn: Năng lượng: 290 Chất béo: 4g Cholesterol: 
20mg Natri: 590mg Vitamin C: 0.7% Chất xơ: 3g Protein: 15g Kali: 708mg
Dinh dưỡng trong mỗi phần ăn: Năng lượng: 159 Chất béo: 8g Cholesterol: 
53mg Natri: 489mg Chất xơ: 3g Protein: 5g Kali: 545mg
SỔ
 TA
Y D
IN
H 
DƯ
ỠN
G 
KH
OA
I T
ÂY
 | 2
01
5
Khoai Tây Xào Áp Chảo 
Kiểu Tuscan 
Salad Khoai Tây
10 phần ăn
 2 pounds (907gr) khoai tây đỏ loại nhỏ
 3 muỗng canh chiết xuất dầu ô li, chia làm hai phần
 1/4 chén nước ép chanh
 1/4 chén rau húng, cắt nhỏ
 2 muỗng canh hành tím băm nhuyễn
 2 muỗng cà phê mù tạc Dijon
 Muối và tiêu để nêm
 6 chén rau arugula
 1 chén đậu Hà Lan đông lạnh và rã đông hoặc nấu chín 
Luộc khoai tây với muối trong nồi lớn khoảng 10 đến 15 phút 
hoặc đến khi mềm. Làm ráo nước và để nguội. Cắt khoai tây 
làm đôi và cho vào tô lớn. Cho 2 muỗng canh dầu vào và xốc 
đều. | Nướng khoai tây khoảng 3 đến 5 phút đến khi hơi vàng. 
| Trộn phần dầu còn lại với nước ép chanh, rau húng, hành tím 
và mù tạc Dijon trong một tô nhỏ. Nêm với muối và tiêu. | Trộn 
khoai tây, rau arugula, đậu Hà Lan với hỗn hợp xốt. Làm thành 
10 phần ăn.
Dinh dưỡng trong mỗi phần ăn: Năng lượng: 157, Chất béo: 4.5g, Chất béo 
bảo hòa: 1g, Cholesterol: 0mg, Natri: 80mg, Carbohydrates: 18g, Chất xơ: 
3g, Protein: 3g, Vitamin A: 10% , Vitamin C: 48% , Canxi: 4% , Sắt: 7% , Kali: 
425mg
4 phần ăn
 1 pound (453gr) khoai tây bi màu đỏ
 1/2 muỗng cà phê muối
 1/4 muỗng cà phê tiêu
 1 pound (453gr) phi lê gà
 2 muỗng canh chiết xuất dầu o liu, chi làm 2 phần
 1 muỗng canh hương thảo tươi cắt nhỏ
 4 tép tỏi, băm nhuyễn
 1 túi khoảng (340gr) đậu que đông lạnh, rã đông
 1 trái chanh, mài vỏ và vắt lấy nước
Cắt mỗi củ khoai tây thành 4 múi. Cho vào tô lớn dùng cho lò 
vi sóng, ướp muối và tiêu. Microwave ở nhiệt độ cao trong 
khoảng 4 phút. Lật mặt và microwave thêm khoảng 4 phút 
nữa. | Trong lúc microwave khoai tây , cắt phi lê gà thành 4 
miếng bằng nhau. Đun 1 muỗng canh dầu trong chảo với lửa 
hơi cao. Cho gà vào và nấu thêm khoảng 5 phút nữa hoặc 
đến khi có màu vàng đẹp, thỉnh thoảng đảo. Cho phần dầu 
và khoai tây còn lại vào; nấu và đảo trong khoảng 5 phút 
nữa cho khoai vàng và thịt gà chín. | Trộn với hương thảo, 
tỏi, đậu que, vỏ chanh mài và nước ép chanh. Nấu thêm vài 
phút nữa cho nóng đều. Nêm với muối và tiêu.
Dinh dưỡng trong mỗi phần ăn: Năng lượng: 240 Chất béo: 7g Cholesterol: 
50mg Natri: 690mg Vitamin C: 50% Carbohydrates: 22g Chất xơ: 3g Protein: 
22g Kali: 137mg
Xà Lách Khoai Tây 
Viên Kiểu Thái 
Khoai Tây với Cải Xoăn và 
Phô Mai Pecorino Tráng Trứng Kiểu Ý 
8 phần ăn
 2 muỗng canh dầu olive
 300 gram (2 củ loại trung bình) khoai tây, cắt hình khối
 Muối & Tiêu
 1 múi tỏi, băm nhỏ
 1 bó cải xoăn, cắt nhỏ, khoảng 2 chén
 1 muỗng cà phê mù tạc Dijon 
 10 quả trứng, đánh tan
 1/2 chén phô mai sợi pecorino 
Bật lò nướng cho nóng đến khoảng 400°F. Làm nóng 1 
muỗng canh dầu trên lửa vừa trong chảo không dính loại dày 
10 inches. Thêm khoai tây, gia vị với chút muối và tiêu, và áp 
chảo cho đến khi chuyển màu vàng nâu và mềm, khoảng 10 
phút. Đem khoai tây bỏ sang một bên cho đến khi cần dùng 
|.Tiếp tục cho 1 muỗng canh dầu vào chảo, cho tỏi băm , cải 
xoăn và gia vị với một ít muối tiêu, áp chảo cho đến khi cải 
chuyển màu, khoảng 5 phút. Cho khoai tây và mù tạc vào, 
khuấy điều để trộn hỗn hợp lại, đổ trứng đánh tan và phô mai 
vào khuấy. Đặt chảo vào trong lò nướng. Nướng khoảng 20 
phút hoặc cho đến khi trứng chín có thể dùng tâm xuyên thủng 
mà không bị dính| Khi món trứng tráng kiểu Ý đã hoàn thành, 
dùng dao cạy nhẹ xung quanh viền bánh rồi nhẹ nhàng lấy 
bánh ra thớt hay dĩa phục vụ. Trang trí thêm với phô mai 
pecorino nếu cần. Cắt lát và phục vụ
6 phần ăn
 1 muỗng canh dầu olive
 1 muỗng cà phê xốt cà ri đỏ Thái 
 18 viên khoai tây đông lạnh
 1/3 chén nước ép chanh tươi
 1/2 chén đường nâu loại đóng gói
 2 muỗng canh nước mắm hay nước tương
 6 lá xà-lách
 1 củ cà rốt lớn, gọt vỏ, bào sợi
 12 nhánh ngò
 2 nhánh hành lá, cắt mỏng
 3 muỗng canh lá bạc hà tươi
Bật lò nướng đến 450°F. Hòa nước với xốt cà ri và khuấy 
đều trong một bát lớn. Cho khoai tây viên vào, xốc cho đều. 
Trãi khoai tây viên ra khay nướng bánh lớn có tay cầm . 
Nướng đến khi vàng đều, khoảng 20 phút. |Trong lúc này : 
Hòa nước cốt chanh, đường, nước mắm và trộn đều trong 
một bát nhỏ làm nước xốt. |Xếp các lá xà lách lên dĩa. Bên 
trên bỏ cà rốt, ngò, hành lá và bạc hà, và chia cho đều. Xếp 
3 viên khoai tây lên trên mỗi lá xà lách. Khi phục vụ , kèm 
nước xốt để riêng.
Ghi chú: Đối với món ăn chay, sử dụng nước tương thay thế 
cho nước mắm.
Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần: Năng lương: 164.4 Chất béo: 5.4g Natri: 
569.9mg Vitamin C: 14.5% Carbohydrates: 28.7g Chất xơ 1.6g Đạm: 1.5g 
Kali: 230.7mg
Dinh dưỡng cho trong mỗi khẩu phần: Calories: 190 Chất béo: 11g 
Cholesterol: 240mg S 287mg Vitamin C: 41% Carbohydrates: 10g Chất xơ: 1g 
Đạm: 12g Kali: 370mg
10 phần ăn
 6 củ khoai tây cỡ vừa, thái hạt lựu
 225 gram (hay 2 1/2 chén) súp lơ đông lạnh
 1 bông cải xanh, cắt thành từng miếng vừa ăn
 1 cây tỏi tây, rửa sạch và cắt mỏng
 2 muỗng cà phê dầu oliu, chia làm hai 
 1/2 muỗng cà phê ớt đỏ nghiền nhỏ
 1 1/2 muỗng cà phê tỏi băm, chia làm hai
 2 chén nước súp rau củ ít muối
 2 chén sữa 2% 
 3/4 muỗng cà phê muối ăn
 150 gram phô mai ít béo cheddar bào sợi, dùng để phủ 
bên trên
 5 lát thịt ba rọi xông khói, nướng bằng lò vi sóng, bẻ vụn 
dùng để phủ trên mặt
 Hẹ tây, cắt nhỏ dùng để phủ trên mặt
Làm nóng lò nướng ở 425°F. | Bỏ khoai tây vào nồi lớn 
với nước muối. Đun sôi với lửa lớn cho đến khi khoai tây 
chín mềm, khoảng 15 phút . Khi đã nấu chín xong khoai 
tây , để ráo nước và đặt khoai tây sang một bên trong tô 
hay rây lọc.|Trong khi khoai tây đang được nấu, lót khay 
nướng có tay cầm với giấy nến. Chuẩn bị bông cải xanh, 
chỉ lấy phần bông cải, cắt các bông cải thành cỡ vừa ăn 
và để lại một inch phần thân cây còn nguyên vẹn. Đăt 
bông cải lên khay nướng đã chuẩn bị, rưới nhẹ 1 muỗng 
dầu oliu và rắc một chút muối và ½ muỗng tỏi. Nướng 
trong vòng 20 phút cho đến khi giòn. Làm nóng 1 muỗng 
dầu oliu trên lửa vừa . Xào tỏi tây, ớt đỏ nghiền,và tỏi cho 
đến khi tỏi tây chín mềm, khoảng 1-2 phút. Cho thêm súp 
lơ và nước rau củ vào, tăng nhiệt độ từ vừa cho đến cao 
và nấu cho đến khi súp lơ chín mềm. Đem xuống, và 
thêm khoai tây , sữa, và ½ muỗng muối. |Sử dụng máy 
xay sinh tố cầm tay ( hay bỏ súp vào máy xay sinh tố 
thông thường), xay nhuyễn súp cho đến khi mịn và có 
dạng kem. |Để phục vụ, múc một chén súp vào tô và phủ 
trên mặt với phô mai, thịt xông khói, hẹ tây và bông cải 
nướng. Thưởng thức! Dùng cho 10 phần ăn.
Lưu ý: Có thể luộc hay nướng lò vi sóng bông cải xanh 
nếu bạn không muốn làm cháy bông cải xanh bằng lò 
nướng.
Dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần ăn : Năng lượng: 159 Chất béo: 4g 
Cholesterol: 10mg Natri :530mg Vitamin C: 39% Carbohydrates: 22g 
Chất xơ: 2g Đạm: 9g Kali: 513mg
Súp Khoai Tây
SỔ
 TA
Y D
IN
H 
DƯ
ỠN
G 
KH
OA
I T
ÂY
 | 2
01
5
6 phần ăn
 6–8 Củ Khoai tây ruột vàng Yukon Gold (đường kính khoảng 2 
inches)
 1/2 chén phô mai Permesan bào sợi
 3 muỗng cà phê xốt pesto
 1/4 muỗng cà phê tiêu
 1/2 muỗng cà phê muối
Làm nóng lò nướng đến 400°F và phun vào khuôn muffin 
thiếc lớp dầu chống dính. Gọt vỏ khoai tây ( nếu thích) và cắt 
bằng tay thành từng lát mỏng, bằng lưỡi dao mandolin hay 
dao bào có gắn lưỡi thái mỏng, bỏ phần đầu tròn. Cho vào 
trong tô trộn, thêm phô mai bào Pamersan và xốt pestro, dùng 
muỗng trộn đều sao cho từng lát khoai tây phủ đều hỗn hợp. 
Nêm muối và tiêu cho vừa ăn. Bắt đầu xếp các miếng khoai 
tây vào khuôn muffin đã chuẩn bị sẵn, xếp thành nhiếu lớp với 
lát nhỏ nằm dưới cùng và xếp đến độ cao tới đỉnh khuôn 
muffin. Vét lấy tất cả hỗn hợp phô mai còn lại trong tô và dùng 
muỗng múc phô mai lên trên mặt khoai tây. Nướng khoảng 20 
phút hay cho đến khi khoai tây chín mềm có thể dùng dao 
nhọn xuyên thủng dễ dàng. Làm 12 cái cho món ăn phụ hay 
tráng miệng
Thành phần dinh dưỡng trên khẩu phần :Năng lượng: 93 Chất béo: 3g 
Cholesterol: 4mg Natri:185mg Vitamin C: 8% Carbohydrates: 14g Chất xơ: 1g 
Đạm: 3g Kali: 320mg
Bánh Khoai Tây Xếp Tầng 
Với Phô Mai Parmesan 
 6–8 Củ khoai tây ruột vàng Yukon Gold (đường kính khoảng 
2 inches)
 2 muỗng cà phê dầu oliu nguyên chất
 3 múi (2 muỗng cà phê) tỏi bằm
 1/4 muỗng cà phê tiêu
 1/2 muỗng cà phê muối 
Làm nóng lò nướng đến 400°F và phun vào khuôn muffin 
thiếc lớp dầu chống dính. Gọt vỏ khoai tây ( nếu thích) và cắt 
bằng tay thành từng lát mỏng, bằng lưỡi dao mandolin hay 
dao bào có gắn lưỡi thái mỏng, bỏ phần đầu tròn. Trên chảo 
nhỏ, làm nóng dầu oliu và tỏi ở nhiệt độ vừa, cho đến khi tỏi 
có mùi thơm (khoảng 2 phút). Đem xuống. Trong một tô trộn, 
trộn khoai tây, dầu oliu, tỏi, tiêu và muối với nhau. Bắt đầu xếp 
từng miếng khoai tây vào khuôn muffin đã chuẩn bị sẵn, xếp 
khoai tây thành nhiếu lớp với lát nhỏ nằm dưới cùng và xếp 
đến chiều cao tới đỉnh khuôn muffin. Nướng khoảng 20 phút 
hay cho đến khi khoai tây chín mềm có thể dùng dao nhọn 
xuyên qua dễ dàng. Làm 12 cái cho món ăn phụ hay tráng 
miệng.
Thành phần dinh dưỡng trong 1 khẩu phần: Năng lượng: 81, Chất béo: 2g, 
Chất béo bão hòa: 0g, Chất béo chuyển hóa: 0g, Cholesterol: 0mg, Natri: 
101mg, kali 319mg, Carbohydrates: 14g, Chất xơ 1g, Đườngr: 0.5g, Đạm 2g, 
Vitamin A: 0% , Vitamin C: 8% , Canxi:1% , Sắt: 4%
Bánh Khoai Tây Xếp tầng 
với Tỏi và Dầu Oliu
Bánh Khoai Tây Xêp Tầng Kiểu Ý
 6–8 Củ khoai tây ruột vàng Yukon Gold (đường kính khoảng 2 
inches)
 1/2 chén phô mai sợi mozzarella ít béo
 1/2 chén nước sốt marinara chuẩn bị sẵn
 1/4 muỗng cà phê tiêu 
 1/2 muỗng cà phê muối
Làm nóng lò nướng đến 400°F và phun vào khuôn muffin thiếc 
lớp dầu chống dính. Gọt vỏ khoai tây ( nếu thích) và cắt bằng 
tay thành từng lát mỏng, bằng lưỡi dao mandolin hay dao bào 
có gắn lưỡi thái mỏng, bỏ phần đầu. Cho vào tô trộn, thêm các 
nguyên liệu còn lại vào, và dùng muỗng để trộn, sao cho từng 
lát khoai tây phủ đều hỗn hợp . Bắt đầu xếp từng miếng khoai 
tây vào khuôn muffin đã chuẩn bị sẵn, xếp thành nhiếu lớp với 
lát nhỏ nằm dưới cùng và xếp đến chiều cao tới đỉnh khuôn 
muffin. Vét lấy tất cả hỗn hợp phô mai còn lại trong tô và dùng 
muỗng múc phô mai lên trên mặt khoai tây. Nướng khoảng 20 
phút hay cho đến khi khoai tây chín mềm có thể dùng dao nhọn 
xuyên qua dễ dàng. Làm 12 cái cho món ăn phụ hay tráng 
miệng
Thành phần dinh dưỡng trong 1 khẩu phần: Calories: 78, Chất béo: 1g, Chất béo 
bão hòa: 0.5g, Chất béo chuyển hóa:: 0g, Cholesterol: 3mg, Natri: 174mg, Kali: 
354mg, Carbohydrates: 15g, Chất xơ: 1g, Đường: 1g, Protein: 3g, Vitamin A: 2% , 
Vitamin C: 8% , Calcium: 5% , Iron: 1%
Khoai Tây Nướng với Xốt Bơ Aioli
6 phần ăn
Khoai tây nướng:
 1 1/2 pounds (675 gr) khoai tây dạng ngón tay, rửa sạch và cắt 
đôi theo chiều dọc
 2 muỗng cà phê dầu oliu
 3/4 muỗng cà phê ớt bột paprika
 1/2 muỗng cà phê muối
 1/2 muỗng cà phê bột tỏi
 1/4 muỗng cà phê tiêu đen giã nát
Xốt Bơ Aioli:
 2 trái bơ chín
 1/4 chén kem chua
 2 muỗng cà phê húng quế cắt nhỏ
 1 muỗng cà phê tỏi bằm
 2 muỗng cà phê nước ép chanh tươi
 1/2 muỗng cà phê ớt đỏ dạng vảy
 Muối và tiêu đen xay để niêm.
Cách thực hiện khoai tây nướng:
Làm nóng lò nướng đến 425°F. Trên một khay nướng bánh 
lớn, trộn đều khoai tây ngón tay , dầu oliu, ớt bột paprika, 
muối, tỏi và tiêu. Xốc để khoai tây được phủ áo đều hỗn hợp 
gia vị và dầu oliu. | Cho khay nướng vào lò nướng và nướng 
khoảng 25-30 phút cho đến khi khoai tây vàng giòn bên ngoài 
và chín mềm ở bên trong.
Cách thực hiện xốt Bơ Aioli:
Cắt bơ làm đôi theo chiều dọc. Bỏ phần hạt bơ. Tách bơ ra 
khỏi vỏ và đặt phần ruột bơ trên thớt. Cắt bơ thành những 
miếng khoảng 1-inch và bỏ bơ vào máy sinh tố. | Cho thêm 
kem chua, húng quế, tỏi, nước chanh, ớt bột dạng vảy và một 
ít muối tiêu vào máy sinh tố sau đó xay cho đến khi mịn. | 
Nếm thử và điều chỉnh với muối và nước chanh nếu thấy cần 
thiết. Nếu hỗn hợp quá đặc, thêm một muỗng cà phê nước và 
khuấy đều cho đến khi mịn. | Dùng với khoai tây nướng khi 
còn ấm.
Thành phần dinh dưỡng trong 1 khẩu phần ( chỉ cho xốt aioli): Năng lượng 98, 
Chất béo: 9 g, Cholesterol: 5 mg, Natri: 202 mg, Carbohydrates: 5 g, Chất xơ: 3 
g, kaki: 257 mg, Đạm: 1 g, Vitamin C: 11%
Thành phần dinh dưỡng trong 1 khẩu phần ( chỉ riêng với khoai tây nướng): 
Năng lượng: 134 Chất béo: 5g Natri: 202mg,Vitamin C: 38%, Carbohydrates: 
20g Chất xơ: 2g, Đạm: 2g ,Potassium: 11mg, Đườngr: 0.5g, Đạm 2g, Vitamin A: 
0% , Vitamin C: 8% , Canxi:1% , Sắt: 4%
Bạn yêu thích công thức nấu ăn, 
hãy vào đây?
Đăng nhập vào trang PotatoGoodness.com để nhận 
công thức nấu ăn với khoai tây qua email hàng 
tuần. Chuyển email cho những người khác và 
khuyến khích họ đăng ký!
SỔ
 TA
Y D
IN
H 
DƯ
ỠN
G 
KH
OA
I T
ÂY
 | 2
01
5
POTATO
PROUD
Hãy tự hào rằng: khoai tây tốt cho bạn! vào trang 
PotatoGoodness.com để tải hàng loạt “Potato Proud” để 
chia sẻ trên mạng xã hội.
CÁC 
THAM KHẢO
CÁC THAM KHẢO
SỔ
 TA
Y D
IN
H 
DƯ
ỠN
G 
KH
OA
I T
ÂY
 | 2
01
5
USPB
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Để biết thêm thông tin, vui lòng liên hệ:
Sarah Reece
Email: sarah@potatoesusa.com
Địa chỉ: 
Hội Đồng Khoai Tây Hoa Kỳ
4949 S. Syracuse St., #400
Denver, CO 80237
Điện thoại: (303) 369-7783
 Đăng nhập vào trang PotatoGoodness.com để nhận công 
thức nấu ăn với khoai tây qua email hàng tuần. Chuyển email 
cho những người khác và khuyến khích họ đăng ký!
 Bạn yêu thích công thức nấu ăn, hãy vào đây?
S
Ổ
 T
A
Y
 D
IN
H
 D
Ư
Ỡ
N
G
 K
H
O
A
I 
T
Â
Y
 |
 2
0
1
5
Festive Papa Tapas 99 calo cho moãi phaàn aên, töôi ngon, khoâng chöùa gluten, 
đầy đủ các vitamin và khoáng chất
Haõy goïi khoai taây thuoân daøi
Để khám phá các món ăn lành mạnh và hiện đại từ khoai tây với thời gian chế biến 
trong vòng 30 phút hoặc ít hơn, hãy vào trang potatogoodness.com
Nhöng xin ñöøng goïi khoai taây gaây maäphoaëc haáp daãn