Tài liệu Dinh dưỡng và thực phẩm

9VAI TRÒ 
CỦA DINH DƯỠNG
Từ khoảng thế kỷ thứ V trước Công nguyên, danh y Hy Lạp là Hippocrates đã chủ trương rằng: để 
phòng và trị bệnh, chỉ cần áp dụng một chế độ ăn uống 
cân bằng hợp lý và sống hài hòa với thiên nhiên. Ở 
Trung Hoa, từ thời cổ đại các vị hoàng đế cũng đã biết 
chỉ dẫn cho dân chúng cách sử dụng những món ăn thức 
uống có tác dụng trị bệnh và có lợi cho sức khoẻ. 
Các vị danh y xưa kia của Việt Nam như Tuệ Tĩnh, Hải 
Thượng Lãn Ông cũng nhấn mạnh vai trò quan trọng 
của việc ăn uống trong phòng và trị bệnh. Hãy nghe lời 
khuyên sau đây của danh y Tuệ Tĩnh : 
“Muốn cho phủ tạng được yên
Bớt ăn mấy miếng, nhịn thèm hơn đau.”
Như vậy, có thể nói rằng từ rất xa xưa các vị danh y 
trên khắp thế giới hầu như đều đã nhận biết được là vấn 
đề dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ con 
người, có thể giúp ta phòng trị bệnh cũng như duy trì 
được một cuộc sống luôn khỏe mạnh.
Dinh dưỡng và thực phẩm
10
Khái niệm
Nói một cách đơn giản và dễ hiểu thì khoa Dinh dưỡng 
là khoa học về dinh dưỡng. Tuy nhiên, cụ thể và chi tiết 
hơn thì đây là bộ môn khoa học nghiên cứu về: 
– Thực phẩm và các chất dinh dưỡng
– Tác dụng của dinh dưỡng đến các điều kiện sức khỏe 
và bệnh tật của cơ thể 
– Tiến trình tiêu hóa thức ăn, bao gồm từ lúc cơ thể 
tiếp nhận thức ăn, chuyển vận qua hệ tiêu hóa để 
hấp thụ các chất dinh dưỡng và loại bỏ phần cặn bã 
ra khỏi cơ thể. 
Còn khi nói đến quá trình cung cấp dinh dưỡng là chỉ 
đến việc đưa thức ăn vào cơ thể và cách thức cơ thể sử 
dụng dinh dưỡng thu được từ những thức ăn đó cho nhu 
cầu của các tế bào, cơ quan.
Mục đích của khoa Dinh dưỡng 
Khoa Dinh dưỡng cung cấp cho chúng ta những kiến 
thức cần thiết nhắm đến có 3 mục đích chính:
1. Tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể có sức khoẻ
tốt
2. Phòng ngừa các bệnh liên quan tới dinh dưỡng 
3. Khôi phục sức khoẻ nhanh chóng sau những thời kỳ 
bệnh tật, thương tật 
11
Người Anh có câu ngạn ngữ rằng: “You are what you 
eat” (Ăn thế nào thì người thế ấy), đó cũng là nói lên tầm 
quan trọng của vấn đề dinh dưỡng. 
Thực phẩm ăn vào có ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ 
trong suốt các giai đoạn khác nhau của đời người. Ăn 
uống không đúng với tình trạng sinh lý sẽ mang lại hậu 
quả xấu cho cơ thể, và đôi khi chỉ một vài thay đổi nhỏ 
về dinh dưỡng cũng có thể cải thiện sức khoẻ rất nhiều. 
Cho nên, chúng ta cần tập thói quen ăn uống lành 
mạnh. Tuy nhiên, nhiều người ý thức được việc đó mà 
ít người thực hiện được. Vì thế, càng hiểu biết nhiều về 
những lợi ích cũng như tác hại của dinh dưỡng thì ta 
càng biết cách ăn uống sao cho thích hợp và có lợi cho 
sức khỏe. 
Mặt khác, có rất nhiều lời khuyên khác nhau về 
phương cách ăn uống. Cho dù mục đích của chúng đều 
là nhằm bảo vệ sức khoẻ, nhưng chúng ta có thể sẽ bối 
rối vì những khác biệt và không biết nên nghe theo lời 
khuyên nào. Vì thế, việc tập luyện thói quen tốt trong ăn 
uống đôi khi cũng không hẳn đã là dễ dàng. 
Thói quen ăn uống cũng thay đổi tùy theo chủng tộc, 
văn hoá, khả năng cung cầu, điều kiện tâm lý, nếp sống 
cá nhân, sự hấp dẫn của món ăn...
Hầu hết các quốc gia đều có đưa ra những tiêu chuẩn 
về dinh dưỡng cho người dân, quy định mức dinh dưỡng 
Vai trò của dinh dưỡng
Dinh dưỡng và thực phẩm
12
tối thiểu để cơ thể tăng trưởng mạnh và phát triển trí 
óc tốt, đồng thời tránh được bệnh tật cũng như kéo dài 
tuổi thọ. Ngoài ra còn có các chương trình quốc gia hướng 
dẫn để người dân biết cách áp dụng những tiêu chuẩn ấy 
trong việc ăn uống hằng ngày. 
Chất dinh dưỡng 
Trước hết, cần có sự phân biệt giữa thực phẩm (hay 
thức ăn) với các chất dinh dưỡng.
Thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng. Thịt, 
cá, rau cải, trái cây, gạo... đều là thực phẩm. Đa số thực 
phẩm cần nấu nướng, chế biến để trở thành món ăn.
Dinh dưỡng là những chất nuôi sống cơ thể, chủ yếu 
được hấp thụ từ thực phẩm. Dinh dưỡng rất cần thiết 
cho sự hình thành của bào thai, sự phát triển của trẻ sơ 
sinh, sự tăng trưởng từ tuổi thơ đến tuổi trưởng thành và 
duy trì sức khỏe cơ thể trong suốt cuộc đời. Tình trạng 
cơ thể tùy thuộc phần lớn vào chế độ dinh dưỡng mà cơ 
thể nhận được.
Mỗi chất dinh dưỡng có một hoặc nhiều tác dụng 
như:
1. Cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể
2. Cung cấp nguyên liệu để cấu tạo và tu bổ các mô, 
tế bào
13
3. Tham gia điều hòa các sinh hoạt cơ thể 
Các nhà dinh dưỡng ước lượng có tới vài chục chất 
dinh dưỡng khác nhau dưới dạng đơn thuần hoặc hỗn 
hợp, được chia làm sáu nhóm chính: nhóm carbohydrat, 
nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin, nhóm 
khoáng chất và nước. 
Mỗi loại thực phẩm chứa một số chất dinh dưỡng khác 
nhau, nên ta cần chế độ ăn đa dạng mới có đủ các chất 
dinh dưỡng cần thiếtcho cơ thể. 
Một chất dinh dưỡng được coi là thiết yếu khi sự thiếu 
hụt nó sẽ làm suy giảm một số chức năng của cơ thể. Nếu 
chất này được bổ sung kịp thời trước khi tổn thương xảy 
ra thì cơ thể sẽ trở lại bình thường. 
Ngoài chất bổ dưỡng, năng lượng là nhu cầu kế tiếp 
mà chất dinh dưỡng phải cung cấp cho cơ thể. Các nhóm 
chất đạm, chất béo và carbohydrat đều cung cấp năng 
lượng. Các nhóm vitamin, muối khoáng và nước không 
cung cấp năng lượng nhưng rất cần thiết cho những mục 
đích khác. Ngoài ra trong thực phẩm còn có một số chất 
không được xem là dinh dưỡng nhưng lại cung cấp năng 
lượng như chất xơ (fiber), rượu, đường.
Một chế độ ăn no đủ và rất giàu dinh dưỡng cũng chưa 
đủ để có một sức khoẻ tốt, nếu không có sự cân đối hợp 
lý các thành phần dinh dưỡng. Trong cơ thể, các cơ quan 
luôn hoạt động một cách nhịp nhàng tương ứng, sử dụng 
Vai trò của dinh dưỡng
Dinh dưỡng và thực phẩm
14
các chất dinh dưỡng khác nhau cho các nhu cầu về năng 
lượng, kiến tạo cũng như tu bổ các mô, tế bào... sau khi 
bị tổn thương hay bệnh tật. 
Số lượng thực phẩm tiêu thụ còn tùy thuộc vào các 
yếu tố xã hội, tâm lý, sinh học của con người. Tâm trạng 
vui hay buồn đều có ảnh hưởng đến sự ăn uống và tiêu 
hóa chất dinh dưỡng. Các phản ứng sinh hóa trong cơ 
thể cũng ảnh hưởng tới sự hấp thụ và chuyển hoá dinh 
dưỡng.
Tóm lại, chất dinh dưỡng có thể làm cho ta béo mập 
hay gầy ốm, hoạt động nhanh nhẹn hay chậm chạp, thông 
minh hay đần độn, sống vui khỏe hay thường xuyên đau 
yếu... Nghĩa là có rất nhiều ảnh hưởng. 
Nhu cầu 
Một chế độ dinh dưỡng có thể xem là: 
a. Thỏa đáng: khi cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho các 
hoạt động, chức năng của cơ thể cũng như có dự trữ 
cho nhu cầu cấp bách. 
b. Không đầy đủ: khi hấp thụ ít hơn nhu cầu. Trong 
trường hợp này, cơ thể sẽ sử dụng nguyên liệu từ 
kho dự trữ để nuôi dưỡng và tái tạo tế bào. Kho sẽ 
vơi dần dần nếu không được bổ sung. Lấy ví dụ, 
hồng huyết cầu chỉ sống được 120 ngày, tế bào niêm 
15
mạc ống tiêu hóa cần được thay thế mỗi tuần lễ. Tất 
cả đều cần có nguyên liệu từ chất dinh dưỡng. Nếu 
chỉ thiếu dinh dưỡng trong thời gian ngắn, kho dự 
trữ có thể đáp ứng, nhưng nếu kéo dài lâu ngày sẽ 
nảy sinh nhiều bệnh tật liên quan. 
c. Quá mức: khi cung cấp chất dinh dưỡng nhiều hơn 
nhu cầu, tạo ra tình trạng dư thừa. Chẳng hạn, sắt 
rất cần cho việc tạo hồng cầu, nhưng quá nhiều sẽ 
đưa tới suy gan. Năng lượng thừa được cơ thể hấp 
thụ và chuyển sang dự trữ, quá nhiều sẽ gây ra tình 
trạng béo phì. 
Mọi người đều cần những thành phần dinh dưỡng như 
nhau, bất kể tuổi tác, giới tính, chủng tộc, điều kiện sinh 
hoạt khác nhau. Tuy nhiên, về số lượng và tỷ lệ cân đối 
các thành phần dinh dưỡng thì mỗi cơ thể đều có nhu cầu 
khác biệt.
Cơ thể càng to lớn thì nhu cầu càng cao; một người 
hoạt động nhiều chắc chắn cần nhiều thực phẩm hơn 
người ít hoạt động; khi ngủ nghỉ, nhu cầu năng lượng 
giảm; khi cơ thể run vì lạnh thì cần thêm năng lượng để 
khỏi lạnh cóng... 
Cơ thể hấp thụ thực phẩm để tạo ra năng lượng, có 
đơn vị đo cơ bản là calori (Cal). Một calori là năng lượng 
đủ để làm tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 10C. Vì đơn 
vị calori quá nhỏ, nên khi tính toán năng lượng người 
Vai trò của dinh dưỡng
Dinh dưỡng và thực phẩm
16
ta thường dùng kilocalorie (Kcal), tương đương với 1.000 
calori. Mặc dù theo thói quen người ta vẫn gọi là calori, 
nhưng trong dinh dưỡng nên hiểu là được dùng để chỉ cho 
kilocalorie (Kcal). Mức cung cấp năng lượng của một vài 
nhóm thực phẩm tiêu biểu như sau:
– 1 gram Carbohydrat cho 4 Kcal
– 1 gram chất béo cho 9 Kcal
– 1 gram chất đạm cho 4 Kcal
– 1 muỗng canh đường cát trắng tinh chế (khoảng 4 
gram) cho 16 Kcal
– 1 muỗng canh dầu thực vật (khoảng 5 gram) cho 45 
Kcal
Khẩu phần ăn phải thích hợp với mỗi người, không 
gây cảm giác khó chịu vì ăn quá no, nhưng cũng không 
quá ít, vì sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng cho hoạt động 
của cơ thể.
Thông thường, khi ăn người ta chỉ nhìn thấy món ăn 
mà không hiểu hết được mối tương quan giữa dinh dưỡng 
trong bữa ăn với những điều kiện sức khỏe và bệnh tật 
của cơ thể. Vì vậy, nếu có sự hướng dẫn đúng đắn để 
lựa chọn món ăn thích hợp với nhu cầu cơ thể là điều lý 
tưởng và hữu ích nhất. 
Chế độ dinh dưỡng hợp lý 
Lời khuyên chung của các chuyên gia dinh dưỡng và y 
tế về dinh dưỡng là chúng ta nên: 
17
1. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì mỗi loại có 
chất dinh dưỡng mà loại khác không có. Chẳng hạn 
sữa mẹ được coi như gần hoàn hảo, nhưng lại ít sắt 
và vitamin D. Sữa bò có nhiều đạm nhưng rất ít 
sắt và không có chất xơ (fiber). Thịt động vật có vú 
nhiều đạm nhưng ít calci. Trứng không có vitamin 
C và rất ít calci, vì hầu hết nằm ở vỏ trứng... Như 
vậy, cần có chế độ ăn đa dạng mới cung cấp đủ chất 
dinh dưỡng. 
2. Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức trung bình. Để 
tránh tăng cân quá mức, chỉ nên ăn vừa đủ số lượng 
mà cơ thể cần. 
3. Giảm chất béo động vật bão hòa (saturated) và 
cholesterol: lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày không 
nên quá 300mg; chất béo động vật bão hòa không 
nên chiếm tỷ lệ quá 10% tổng số năng lượng được 
cung cấp mỗi ngày. Nên dùng dầu thực vật với chất 
béo chưa bão hòa (unsaturated). Mức tiêu thụ chất 
béo nói chung không nên quá 30% tổng số năng 
lượng mỗi ngày.
4. Giảm thịt động vật có nhiều mỡ hoặc loại bỏ bớt mỡ 
khi ăn thịt; ăn nhiều cá. Việc ăn thịt tự nó không 
có hại cho người khoẻ mạnh, nhưng ăn nhiều thịt 
thường kèm theo nhiều chất béo và cung cấp quá 
nhiều năng lượng.
5. Dùng sữa đã gạn bớt chất béo.
Vai trò của dinh dưỡng
Dinh dưỡng và thực phẩm
18
6. Ăn thực phẩm có chất xơ và tinh bột.
7. Tránh tiêu thụ quá nhiều đường tinh chế. Đường 
không gây bệnh tiểu đường, bệnh tim như nhiều 
người vẫn lầm tưởng, nhưng vì có nhiều năng lượng 
nên dễ dẫn đến béo phì. 
8. Giới hạn lượng muối ăn không quá 2,5 gram mỗi 
ngày. 
9. Hạn chế rượu bia, nếu không thể bỏ hẳn thì mỗi 
ngày cũng không nên dùng quá 350ml bia hoặc 
150ml rượu vang. Nếu là rượu mạnh thì không quá 
50ml.
Hậu quả của chế độ dinh dưỡng sai
Chế độ dinh dưỡng sai có nguy cơ dẫn đến một số 
bệnh tật. Sai có thể là quá dư, quá thiếu hoặc không 
cân đối. 
Thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ chậm phát triển, trí nhớ 
kém, sức đề kháng bệnh tật của cơ thể giảm, cơ thể suy 
nhược và đưa tới giảm tuổi thọ. 
Dinh dưỡng dư thừa sẽ dẫn đến những bệnh kinh niên 
như bệnh tim, ung thư, cao huyết áp, tai biến mạch máu 
não, tiểu đường... Ngoài ra còn có thể mắc phải những 
bệnh như xơ gan, viêm túi mật...
Dinh dưỡng sai kết hợp với ít vận động cơ thể càng 
gây ra nhiều ảnh hưởng xấu cho sức khoẻ. 
19
Dinh dưỡng sai cũng gây ra tổn thương về nhiều phương 
diện cho các thế hệ sau.
Nghệ thuật ăn uống 
Mục tiêu chính của việc ăn uống là để có chất bổ dưỡng 
nuôi cơ thể, như các cụ ta vẫn nói “Ăn để mà sống”. 
Nhưng ăn uống cũng là một nghệ thuật, và việc ăn uống 
trong cuộc sống còn đáp ứng một số nhu cầu khác: 
– Bữa ăn chung tạo ra sự ràng buộc, gắn bó giữa con 
cái với cha mẹ, giữa mọi người trong gia đình với 
nhau. 
– Phương thức ăn uống bộc lộ nền văn hóa dân tộc, 
vì mỗi dân tộc đều có những quan niệm, hiểu biết, 
kinh nghiệm khác nhau về việc ăn uống (văn hóa 
ẩm thực).
– Mời nhau ăn uống cũng là một hình thức giao tế phổ 
biến ở mọi tầng lớp, như các bữa ăn thân mật, tiệc 
giao lưu hay những buổi chiêu đãi ngoại giao...
– Nấu ăn ngon cũng là một nghệ thuật mang tính 
sáng tạo mà ai cũng có thể học hỏi ở từng mức độ 
khác nhau.
– Ăn uống ngon cũng là một sự hưởng thụ chính đáng 
trong cuộc sống. Việc ăn uống không chỉ là để nuôi 
sống cơ thể mà còn có thể mang lại niềm vui sống. 
Vai trò của dinh dưỡng
Dinh dưỡng và thực phẩm
20
Người Việt ta có nhiều quan niệm phổ biến về việc ăn 
uống, chẳng hạn như: thức ăn ngon phải hợp với thời tiết 
trong năm (mùa nào thức đó), phải có chỗ ngồi ăn thích 
hợp chứ không phải bạ đâu ngồi ăn đó (ăn có nơi, ngồi có 
chốn), cần có bạn bè tâm giao biết thưởng thức để cùng 
ăn và tạo một không khí vui vẻ thân mật thì món ăn 
càng ngon thêm. 
Ăn uống đúng cách đòi hỏi sự hiểu biết về thức ăn và 
nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của đời 
người. Đặt thực phẩm đúng vị trí, hiểu tầm quan trọng 
của nó và từ đó tạo ra danh mục cung cấp dinh dưỡng cần 
thiết, tốt nhất cho cơ thể.
Vừa phải, cân đố ... dưỡng, chất béo (lipid) là một trong ba nhóm thực phẩm chính yếu và là nguồn 
năng lượng quan trọng cho cơ thể. Chất béo là danh 
từ gọi chung cho mỡ động vật, dầu ăn thực vật và sáp 
(wax).
Chất béo không hòa tan trong nước mà hòa tan trong 
dung môi hữu cơ khác như chloroform, benzen, ether. Hãy 
nhìn vào chai dầu giấm trộn salad, dầu không hòa tan 
trong giấm và khi để lắng yên, dầu nổi một lớp lên trên 
giấm. 
Trong thực phẩm, mỡ và dầu có cùng cấu trúc và hóa 
tính nhưng lý tính khác nhau. Ở nhiệt độ bình thường 
dầu có dạng lỏng nhưng mỡ lại đông đặc. 
Mỗi gram chất béo các loại đều cung cấp một năng 
lượng như nhau là 9 Kcal. 
Chất béo được cấu tạo bởi các acid béo (fatty acid). Đây 
là những hợp chất hữu cơ có carbon, hydrogen và oxygen. 
Số lượng hydrogen trong mỗi phân tử quyết định đó là 
chất béo bão hòa hoặc chưa bão hòa. 
Dinh dưỡng và thực phẩm
30
Acid béo nào có số lượng hydrogen tối đa thì gọi là 
acid béo bão hòa (saturated). 
Acid béo nào thiếu một vài nguyên tử hydrogen thì gọi 
là acid béo chưa bão hòa dạng đơn (có một nối đôi), nếu 
thiếu trên 4 nguyên tử hydrogen thì gọi là acid béo chưa 
bão hòa dạng đa (có nhiều nối đôi). 
Ba dạng acid béo này kết hợp với glycerol để tạo thành 
một chất hóa học gọi là triglyceride. Triglyceride chiếm 
98% tổng số acid béo trong thực phẩm có chất béo, phần 
còn lại là cholesterol và phospholipid. 
1. Phân loại và nguồn gốc 
Chất béo có thể ở các dạng nhìn thấy hoặc không nhìn 
thấy. 
Chất béo nhìn thấy được như bơ, margarine, dầu ăn, 
mỡ động vật... Trên cơ thể, chất béo có thể nhận ra như 
các mảng mỡ ở vùng hông, vùng bụng. 
Chất béo không nhìn thấy được như trong trứng, kem, 
phomát, sữa, các loại hạt có vỏ cứng, hạt ngũ cốc và các 
món ăn nướng. 
Chất béo có nguồn gốc từ động vật hay thực vật. 
Cho đến nay chưa có bằng chứng nào chứng tỏ chất béo 
nguồn gốc động vật có giá trị dinh dưỡng cao hơn chất 
béo nguồn gốc thực vật. Chỉ có hai điều khác biệt: chất 
31
béo nguồn gốc thực vật có nhiều acid béo chưa bão hòa 
dạng đa và không có cholesterol. Ngoại lệ là các trường 
hợp như dầu dừa, dầu cọ có nhiều chất béo bão hòa, còn 
trong cá lại có nhiều chất béo chưa bão hòa. 
Chất béo mà ta tiêu thụ được chia làm hai nhóm: chất 
béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chưa bão hòa 
(unsaturated fat). 
Chất béo chưa bão hòa còn chia ra hai nhóm nhỏ hơn 
là chất béo chưa bão hòa dạng đơn (monounsaturated fat) 
và chất béo chưa bão hòa dạng đa (polyunsaturated fat). 
Sự phân biệt này dựa trên cấu trúc hóa học của các phân 
tử acid béo. 
Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ, thịt động vật, bơ, 
phomát cứng, dầu cọ, dầu dừa... 
Chất béo chưa bão hòa dạng đơn có nhiều trong dầu 
olive, dầu cải (canola), trái bơ, các loại hạt có vỏ cứng... 
Chất béo chưa bão hòa dạng đa có nhiều trong ngô 
(bắp), dầu đậu nành, dầu cá, dầu cây rum (safflower)...
Đặc biệt dầu cá có hai loại acid béo rất tốt là omega-6 
và omega-3. Đây là những acid béo cần thiết mà cơ thể 
không tổng hợp được. 
Chất béo chưa bão hòa có thể được chuyển từ dạng 
lỏng sang dạng đặc ở nhiệt độ bình thường bằng cách 
bổ sung một số nguyên tử hydrogen. Đó là phương pháp 
Chất béo
Dinh dưỡng và thực phẩm
32
hydrogenation. Margarine và dầu thực vật dạng cứng là 
kết quả của cách chế biến này, nhằm giữ cho chất béo 
khỏi bị hư hỏng, trở mùi. 
Chất béo chưa bão hòa cũng dễ bị oxy hóa hoặc bị 
nhiệt, tia tử ngoại làm trở thành ôi, có mùi khét. Hãy 
nếm và ngửi một gói khoai tây chiên để lâu ngày sẽ thấy 
ngay. 
Chất béo bị biến đổi như vậy đều không tốt cho cơ 
thể. May mắn là trong thực phẩm béo thường có một số 
chất chống oxy hóa tự nhiên, như vitamin C, E, caroten 
có thể ngăn cản tiến trình biến đổi này. Phương pháp 
hydrogenation nói trên cũng giúp giữ chất béo được lâu 
hơn. 
Mỡ động vật, như mỡ bò, mỡ lợn chứa một lượng chất 
béo bão hòa cao (48%). Chất béo bão hòa có khả năng tạo 
cholesterol trong máu cho nên người ta thường hạn chế 
không dùng. Dầu dừa, dầu cọ cũng chứa nhiều chất béo 
bão hòa, trong khi hầu hết các loại dầu thực vật khác 
như dầu olive, dầu hướng dương, dầu cải, dầu đậu nành, 
dầu bắp... đều không có hoặc có rất ít chất béo bão hòa. 
Hầu hết các loại dầu thực vật không có cholesterol. Tuy 
nhiên, các loại dầu dừa, dầu cọ, dầu cacao trong sôcôla 
vì có chứa một lượng chất béo bão hòa cao nên sẽ tạo ra 
nhiều cholesterol trong máu. Do đó, các loại dầu này cũng 
có nguy cơ gây hại như mỡ động vật. 
33
Cholesterol là một hỗn hợp không ổn định, rất dễ bị 
oxy hóa ở nhiệt độ bình thường khi tiếp cận với không 
khí. 
Hậu quả của việc oxy hóa là tạo ra gần 40 hóa chất 
không tốt, gây tổn hại cho cơ thịt, làm giảm tính miễn 
dịch của cơ thể, làm đóng mảng bựa gây xơ vữa động 
mạch. Cholesterol có trong thịt để lâu ngày, xúc xích, pho 
mát, trứng bột đều rất dễ bị oxy hóa. 
Chất béo chưa bão hòa dạng đa có khả năng làm hạ 
mức cholesterol trong máu, trong khi các chất béo bão 
hòa có thể làm tăng mức cholesterol lên gấp đôi. 
Thông thường, thực phẩm có chất béo đều gồm cả chất 
béo bão hòa và chưa bão hòa. Do đó, khi mua dầu ăn, ta 
nên đọc kỹ nhãn trên chai dầu để nhận rõ tỷ lệ thành 
phần các chất béo. 
Tỷ lệ chất béo bão hòa (%)
Dầu dừa 87 Bơ 51 Dầu cọ 49 Mỡ bò 48
Mỡ cừu 47 Mỡ lợn 39 Mỡ gà 30 Phomát 20
Magarine 19 Dầu olive 14 Hambuger 10 
Dầu đậu phộng 17 Dầu đậu nành 14
Dầu hướng dương 10
Tỷ lệ chất béo chưa bão hòa dạng đa (%)
Dầu cây rum 75 Dầu bắp 59 Hạt bông 53 
Dầu đậu phộng 32 Margarine 18 Mỡ lợn 11 
Dầu olive 8 Mỡ bò 4
Dầu hướng dương 66 Dầu gan cá Moruy 50 
Chất béo
Dinh dưỡng và thực phẩm
34
Ví dụ trong dầu hướng dương có 66% chất béo chưa 
bão hòa dạng đa và 10% chất béo bão hòa. Trong một 
muỗng dầu olive (khoảng 22g) thường có 2g chất béo bão 
hòa (chiếm tỷ lệ 9%), chưa đến 2g chất béo chưa bão hòa 
dạng đa và có đến 10g chất béo chưa bão hòa dạng đơn. 
Trong dầu dừa có 2% chất béo chưa bão hòa dạng đa và 
có đến 86% chất béo bão hòa. 
2. Margarine 
Từ khi khoa học tìm ra sự liên hệ giữa chất béo bão 
hòa với bệnh tim mạch và một số chứng ung thư thì có 
một phong trào dùng margarine thay thế bơ.
Margarine bắt đầu được chế biến ở Pháp từ năm 1869, 
khi vua Napoleon III muốn chế một loại bơ thay thế vừa 
bổ dưỡng vừa rẻ tiền hơn bơ thật. Lúc bấy giờ, một nhà 
hóa học Pháp là Hippolyte Mège-Mouriès đã dùng dầu 
oleo, muối, sữa và một chút mỡ bò để làm ra margarine 
từ nguồn thực vật, không có cholesterol. Do đó ban đầu 
người ta gọi loại bơ thay thế này là oleomargarine. Ngày 
nay, tên gọi margarine thường được dùng hơn. 
Margarine rất phổ biến và giá rẻ hơn bơ thật rất 
nhiều, hương vị cũng không kém gì bơ thật. 
Dầu thực vật, nhất là dầu đậu nành, rồi đến dầu dừa, 
hạt bông, dầu cọ, dầu đậu phộng đều có thể dùng để chế 
biến margarine. Theo tiêu chuẩn dinh dưỡng của Hoa Kỳ 
thì margarine phải chứa ít nhất là 80% chất béo. 
35
Bảng so sánh thành phần chất béo trong 100g bơ và 
margarine: 
Loại chất béo Bơ Margarine 
Tổng số chất béo: 81 81 
Nguồn gốc thực vật 0 81
Nguồn gốc động vật 81 0
Bão hòa 50 15
Chưa bão hòa dạng đa 3 0
Acid linoleic 2 22
Acid oleoic 20 41
Cholesterol 2 0
Một vấn đề được nêu ra là trong quá trình chế biến 
margarine, một số acid béo chưa bão hòa dạng đa đã 
biến thành acid transfatty khi các nguyên tử hydrogen 
được thêm vào. 
Theo một nghiên cứu của khoa học gia Frank Ho ở 
Viện Đại học Harvard, acid transfatty làm tăng LDL 
cholesterol trong máu. LDL là dạng viết tắt của low-
density lipoprotein, và LDL cholesterol là dạng cholesterol 
gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, khi tăng cao trong máu 
sẽ có nhiều nguy cơ làm tắc nghẽn động mạch vành. 
Cho dù tồn tại nhược điểm này, theo nhiều chuyên 
gia thì margarine vẫn tốt hơn bơ. Nên dùng các loại 
margarine dạng mềm và dạng lỏng vì có ít acid transfatty 
hơn loại có dạng cứng. 
Chất béo
Dinh dưỡng và thực phẩm
36
Chúng ta cũng nên hạn chế sử dụng các món ăn chiên 
ngập trong mỡ như khoai tây chiên, thịt gà chiên... bởi vì 
người bán rất thường dùng loại chất béo đã qua chế biến 
đông cứng để bảo quản được lâu. 
3. Chất béo trong cơ thể 
Cơ thể có khả năng tự tổng hợp một số acid béo cần 
thiết, nhưng một số khác, chẳng hạn như acid linoleic, 
mặc dù cũng rất cần thiết nhưng cơ thể lại không tổng hợp 
được, cần phải được cung cấp trực tiếp từ thực phẩm. 
Sự tiêu thụ dầu và mỡ đã được ghi nhận trong Cựu ước 
và trong các văn bản Ai Cập cổ xưa. Nhưng việc dùng 
chất béo động vật dường như rất ít vào thuở ban sơ, khi 
thực phẩm căn bản của tổ tiên loài người là rau, trái cây. 
Ngay cả khi con người biết săn bắt, thì thịt thú rừng 
cũng ít mỡ vì phải luôn di động tìm kiếm thức ăn và lẫn 
tránh bị săn bắt. 
Cho đến các thế kỷ gần đây, việc tiêu thụ chất béo vẫn 
còn ở mức vừa phải. Chỉ từ đầu thế kỷ vừa qua, việc tiêu 
thụ chất béo mới tăng cao mỗi năm. Riêng ở Mỹ, mỗi 
năm có khoảng hơn 250.000 tấn dầu và mỡ được sử dụng 
chỉ riêng cho việc chiên khoai tây. 
Trong cơ thể, triglyceride là loại chất béo chính, chiếm 
hơn 90%, phần còn lại là cholesterol và phospholipid. 
Chất béo được phân bố chủ yếu trong máu và các tế bào 
mỡ. 
37
Trong cấu trúc cơ thể, chất béo nằm giữa các bộ phận 
như một lớp độn để tránh tổn thương do va chạm. 
Nằm dưới da, chất béo là một vật cách nhiệt rất tốt 
để điều hòa thân nhiệt đồng thời cũng giúp sản xuất 
vitamin D khi da phơi dưới ánh nắng mặt trời. Điểm này 
thấy rõ nhất ở động vật sống trong vùng lạnh giá như 
gấu Bắc cực, cá voi dưới biển sâu. Chúng có một lớp mỡ 
rất dày dưới da để chống lạnh cũng như là kho dự trữ 
năng lượng rất lớn. 
Thông thường, chất béo chiếm trung bình khoảng 25% 
trọng lượng cơ thể phụ nữ, trong khi ở nam giới thì tỷ lệ 
này khoảng 15%. Lý do là phụ nữ cần nhiều năng lượng 
hơn cho nhu cầu trong khi mang thai và nuôi con. Sự 
phân phối chất béo theo tỷ lệ trung bình này cũng giúp 
cho phụ nữ có một ngoại hình đẹp và quyến rũ. 
Khi chất béo trong cơ thể giảm xuống dưới 5% trọng 
lượng cơ thể là đã có vấn đề, nhất là đối với nữ giới. 
Tế bào mỡ có khả năng chứa đựng chất béo rất cao. Ở 
một người béo phì, tế bào mỡ có thể to gấp trăm lần tế 
bào mỡ ở người không béo, nhất là ở trẻ em. 
Tế bào mỡ không bao giờ mất đi mà chỉ teo lại khi 
chất béo được rút ra để chuyển thành năng lượng, và 
phình to trở lại khi ta tiêu thụ nhiều chất béo. Khi tế bào 
mỡ không chứa hết chất béo, cơ thể sẽ tạo ra tế bào mỡ 
mới tùy theo nhu cầu. Trong máu, chất béo không hòa 
Chất béo
Dinh dưỡng và thực phẩm
38
tan và được chuyên chở từ kho dự trữ tại mô mỡ tới gan, 
bắp thịt dưới hình thức các hợp chất lipoprotein. Tỷ lệ 
các hợp chất này tùy thuộc vào một số điều kiện phức tạp 
như: chế độ dinh dưỡng, một vài loại hormon, tuổi tác, 
sự thay đổi thể trọng, cảm xúc và tâm lý căng thẳng, sự 
vận động cơ thể, một số dược phẩm, một số bệnh cũng 
như yếu tố di truyền. 
Khi tỷ lệ cholesterol, phospholipid, hợp chất lipoprotein 
trong máu tăng cao sẽ có nguy cơ gây ra một số bệnh tim 
mạch. 
4. Công dụng của chất béo 
Chất béo thường bị xem là thành phần không tốt đối 
với sức khỏe con người, nhưng đó là khi dùng quá nhiều. 
Với mức tiêu thụ vừa phải, chất béo rất cần thiết cho cơ 
thể với các chức năng sau đây: 
a. Là nguồn năng lượng quan trọng cho các chức năng 
của cơ thể (ngoại trừ tế bào thần kinh não tủy mà 
đường glucose là nguồn năng lượng chính yếu). Chỉ 
với 20g chất béo dự trữ là ta có đủ năng lượng làm 
việc trong suốt 1 ngày. 
b. Tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa học trong 
cơ thể, cần thiết cho sự tăng trưởng của trẻ em, là 
thành phần để tạo ra testosterone, estrogen, acid 
mật, là màng bọc của các tế bào, làm trung gian 
chuyên chở các phân tử dinh dưỡng, là dung môi 
39
hòa tan nhiều loại vitamin như A, D, E, K để ruột 
có thể hấp thụ được. 
c. Acid linoleic, một acid béo mà cơ thể không tự tổng 
hợp được phải nhận trực tiếp từ thực phẩm, là một 
chất rất cần thiết. Khi thiếu chất này, da bị viêm 
và khô, bong vảy, sự tăng trưởng cơ thể giảm; nước 
tiêu thụ nhiều và bị ứ lại trong cơ thể và khả năng 
sinh sản có thể bị rối loạn. 
d. Về ẩm thực, con người thích ăn chất béo vì chúng 
làm tăng hương vị đậm đà cho món ăn, làm món ăn 
trông có vẻ hấp dẫn hơn. Nấu nướng với một miếng 
thịt có nhiều vân mỡ béo tạo ra một món ăn mềm 
ngon mà không phải nêm ướp như với miếng thịt 
sườn ít chất béo. 
đ. Chất béo chậm tiêu, no lâu, đồng thời kích thích 
ruột tiết ra chất cholecystokinin tác động lên não 
bộ tạo cảm giác no đủ, khiến ta không muốn ăn 
nữa. Vì thế, nếu ta giảm lượng chất béo xuống dưới 
20% tổng số năng lượng cung cấp để giảm cân, ta 
sẽ không có cảm giác no và ăn nhiều hơn, hậu quả 
là sẽ tăng cân thay vì giảm. Để khắc phục điều này, 
khẩu phần ăn cần được tăng cường chất xơ có trong 
rau và trái cây để làm “chất độn”. 
Như vậy, với các chức năng trên, ta có thể thấy là chất 
béo rất cần thiết cho cơ thể. Vấn đề là ta phải tổ chức các 
bữa ăn như thế nào để cung cấp đủ năng lượng cần thiết 
cho cơ thể với một tỷ lệ chất béo hợp lý, vừa phải. 
Chất béo